Más Músculo, Menos Grasa ¿Se Puede Conseguir?

Más músculo, menos grasa ¿se puede conseguir?… ¿cuántos son los que desean ganar masa muscular y perder grasa a la vez? Lo que muchos no saben es que cuanto mas músculo se tenga, mas grasa se podría llegar a quemar.

Siempre pongo de ejemplo el motor de un coche: cuanto mayor sea el motor, mas combustible quemará. Cuanto mas músculo tengamos (nuestro motor quemagrasas), mas grasa (combustible) quemaremos.
Por supuesto, esto ya es algo independiente a quienes quieren conseguir masa muscular o no.

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En mas de una ocasión he tenido la siguiente conversación con diferentes personas que bajan de peso:

LUIS EP: ¿Qué tal vas? ¿Perdiste algo de peso?

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ELLOS: ¡He perdido 5 kilos!

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LUIS EP: ¡WOW, eso es genial! 5 kilos es muy buena bajada, pero ¿de grasa?

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ELLOS: (un gran silencio nos ahoga en el sitio)… 5 kilos de… uhmmmm… bueno, no estoy seguro exactamente. Supongo que de grasa ¿no?

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Muchas personas se preocupan por perder peso, y muchos son los que se preguntan “¿cuánto debo pesar?“.

Lo que nos indique la báscula solo es un número, solo es un dato, y nada más.

Sé que para muchas personas se hace difícil hacerles comprender que si se realiza ejercicio con cargas de peso, podremos pesar más. Esto es debido al incremento o ganancia de la masa muscular (HIPERTROFIA MUSCULAR).

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Entonces, ¿hacer pesas nos pondrá como un culturista? NO, no necesariamente. Y sé que éste es el gran temor de muchos (sobre todo muchas: ellas, las chicas).
Para llegar a tal extremo, tendríamos que pasar por muchas fases o etapas:
– genética
– años de entrenamiento y alimentación
– entrenamientos acordes a tal fin
– alimentación acorde a tal fin
– dedicación casi exclusiva
– ayudas externas (suplementos, química, etc)
– en el caso de las chicas, se hace mas difícil y complejo el subir de masa muscular como a un chico. Esto se debe a que las mujeres producen muy poca testosterona en comparación con los hombres.
– etc

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¿Por qué te importa lo que pesas?

Tu objetivo no debe ser “perder peso”, sino más bien “perder grasa”. Hay una gran diferencia.

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La grasa importa, pero el peso no tanto salvo que tengas un gran sobrepeso (casos concretos). ¿Captaste la última parte? ¡La grasa importa, el peso no! ¡Y es por eso que más músculo, menos grasa es la meta!

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Los Beneficios de conseguir Masa Muscular

Éstas son sólo algunas de las ventajas de conseguir más masa muscular, para hacer que reconsideres tus prioridades de acondicionamiento físico.

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Ventaja Nº 1:
El músculo quema más calorías que la grasa.

Medio kilo de músculo quema alrededor de seis calorías por día, mientras que medio kilo de grasa quema de 1 a 2 calorías por día. Entonces, si trabajas duro y aumentas medio kilo de músculo, quemarás 30 calorías adicionales al día. Y esto estando en reposo.

¿A quién no le gustaría quemar 30 calorías más al día sin hacer nada? No parece mucho, pero esto serían 210 calorías por semana, 10.920 por año.

Para quemar medio kilo de grasa se requiere quemar 3.500 calorías. Por lo tanto, en el transcurso de un año, tener estos dos kilos adicionales de músculo te permitirá quemar el equivalente a más de 1,3 kg de grasa (10.920 / 3.500 = 3.12 libras y que esto serían 1,3 kg que quemarías de grasa en un año).

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¿No te impresionó? Entonces, sigue leyendo…

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Ventaja Nº 2:
Más calorías se queman durante el entrenamiento.

Con estos dos a tres kilos de músculo extra, estarás obteniendo el beneficio adicional de quemar más calorías DURANTE tu entrenamiento.

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Se necesita más consumo de calorías para que un cuerpo en forma pueda hacer ejercicio con ese músculo extra que con un cuerpo no musculado y que tenga dos a tres kilos menos de músculo.

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¿Cuántas calorías más? Depende a quién le preguntes, ya que los estudios varían. Pero seamos conservadores y digamos que son 50 calorías adicionales por ejercicio. Y si entrenas cinco días a la semana, esto es 250 calorías adicionales por semana, o 13.000 calorías por año. El equivalente a cerca de 1,68 kilos de grasa (13.000 / 3.500 = 3.71 libras y que serían 1,68 kg aprox).

Así que estamos hasta el equivalente a siete libras de grasa quemada.

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¿Ya estás prestando atención? Si no es así, es que no has visto esto aún:

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Ventaja Nº 3:
Se queman más calorías después del entrenamiento.

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Se cree que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad también resultará en una mayor cantidad de calorías quemadas después de tu entrenamiento. Entonces, después de un entrenamiento de fuerza, recibimos una dosis extra de calorías quemadas en comparación con otras formas de ejercicio.

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El músculo quema grasa, y el músculo hace más músculo.

Estas tres primeras ventajas se combinan entre sí, y pueden recordar a una cita de Benjamin Franklin con respecto al interés económico: “El dinero hace dinero, y el dinero que el dinero hace, hace más dinero”. Por lo que siguiendo el ejemplo del “Primer Ameriano”, podríamos aplicar su famosa frase a nuestro hámbito de aptitud física:

El músculo produce músculo, y quema calorías. Y el músculo producido produce más músculo, por lo que quemaría aún más calorías.

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Ventaja Nº 4:
Evitar el aumento de grasa que proviene del envejecimiento.

A medida que envejecemos, naturalmente aumentamos de peso. De hecho, a partir de los 20 años, las mujeres pueden aumentar el 5% de su peso corporal a cada década (de 25 a 45). Pero con más músculo consumiendo esas calorías adicionales, se puede evitar que ésto suceda.

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Ventaja Nº 5:
Evitar la pérdida muscular inminente que proviene del envejecimiento.

Después de los 25 años, podemos perder  entre un 1 y 5% de nuestra masa muscular POR AÑO si vivimos un estilo de vida sedentario gracias a la sarcopenia. La Sarcopenia es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.

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Obviamente, si estamos entrenando la fuerza, esto no sucederá (o en menor medida, según vamos cumpliendo años). Y si comenzamos con una mayor cantidad de masa magra, cuanto más tengamos, más tardaríamos en perderla si nos volviéramos sedentarios.

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Ventaja Nº 6:
Ocupa menos espacio.

Cuando entrenas la fuerza, crearás cambios en la composición de tu cuerpo que te ayudarán a moldearlo. Suponiendo que hayas perdido grasa junto con la adición de músculo, te verás con menos volumen por lo general ya que el volumen del músculo es inferior al de la grasa.

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Observa en la imagen qué tan pequeña es una libra de músculo comparado con una libra de grasa (1 libra = 0,45 kilos). Es casi un tercio del tamaño de esa libra de grasa. Reemplazar la grasa en nuestros cuerpos con ese músculo solo nos hará más pequeños, más fuertes y más pequeños.

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Obviamente, cuanto mas trabajemos la hipertrofia y fuerza en el gimnasio, mas masa muscular iremos ganando. Pero esto ya sería otro tema a tratar en otro artículo, para los que quieran desarrollar su masa muscular.

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Ventaja Nº 7:
Más fuerte es más seguro.

Una ventaja inherente de ser más fuerte es que eres menos propenso a las lesiones. El músculo extra actúa como una especie de amortiguador en nuestro cuerpo, lo que nos ayuda a estar más seguros.

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Tenemos menos desequilibrios en nuestra musculatura, lo que también ayuda a prevenir lesiones y mejora la coordinación. Y fortalece nuestros huesos y tejido conectivo también.

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Ventaja Nº 8:
Más fuerte es más saludable.

La mejor razón para tener más músculos y menos grasa es que es más saludable para nuestros cuerpos (lesiones a un lado).

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Echa un vistazo a este diagrama de una mujer de 113 kilos frente a una mujer de 54 kilos.

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¿Logras ver el estrés en los órganos? Los pulmones se aplastan. El corazón está hinchado. El colon está abultado. A parte de todo el estrés que hay en las articulaciones.

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Difícil ser feliz cuando nos sentimos tan insalubres ¿verdad?

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Conclusión:

No hay nada de malo en querer verse mejor por fuera, pero nuestro principal objetivo debería ser estar más saludables. Y añadir más músculo y tener menos grasa nos ayudará con ambos.

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Si trabajas en contra del objetivo de agregar músculo a tu cuerpo, ¡FRENA EN SECO PARA PENSAR POR UN MOMENTO! En esta parada, reorienta tu pensamiento hacia una mejor salud (esto es fundamental). Tu mismo podrás ver que cuando estamos sanos, podemos dar mucho más a quienes nos rodean, incluso en nuestro trabajo y estudios, y esta debe ser la mayor ventaja de todos. Las armas grandes son buenas… ¡Las vidas grandes son incluso mejores!

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Cómo entrenar tus Oblicuos

Ves importante entrenar tus abdominales para fortalecer tu núcleo y hacer que te veas más atractivo. Sin embargo, olvidas (o no sabes) cómo entrenar tus oblicuos.

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Los Oblicuos son en realidad más importantes de lo que puedas creer. Éstos se trabajan cuando giras, doblas o flexionas el tronco. Estos movimientos son muy utilizados en todos los deportes (atletismo, baloncesto, fútbol, esquí, natación…).
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Los oblicuos se encuentran a cada lado de la sección media del abdomen. Van del lado de los abdominales hacia arriba.
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Tener oblicuos bien entrenados no solo es bueno debido a la forma en que te hacen mirar frente a un espejo. Sino también cuando necesitas realizar ejercicios compuestos.
Esto se debe a que estos músculos son responsables de mantenerlo equilibrado al hacer ejercicios como sentadillas. Nos hará evitar doblar demasiado y hacer el ejercicio de la manera incorrecta.
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En pocas palabras, entrenes para obtener fuerza, salud o solo para verte bien, fortalecer tus oblicuos te ayudará a acercarte a la perfección por cualquiera de estas razones.
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1. Bird Dog Crunches
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– Colócate a cuatro apoyos (cuatro patas), colocando las manos planas en el suelo directamente debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas con una posición de espalda plana
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– Eleva tu brazo derecho directamente desde tu hombro, mientras tu pierna izquierda se mueve recta hacia atrás desde la cadera, manteniéndose paralela al piso a lo largo de la porción de “alcance” de este movimiento (segundo). Aprieta el brazo derecho y la pierna izquierda a la posición de partida original y mantén la posición durante una fracción de segundo antes de comenzar la segunda repetición.
– Repite este movimiento durante 10 veces (10 repeticiones) sin colocar tu brazo derecho o izquierdo de nuevo en el suelo. Luego cambia al combo brazo izquierdo por pierna derecha. Completa 3 a 4 series de 10 repeticiones en cada lado, descansando 30 segundos entre cada serie.
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Modificación para principiantes: Alza solo con tu brazo al principio. Luego, cuando te sientas más cómodo, alza con solo tu pierna antes de graduarte al movimiento completo.
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2. Tabla lateral con Elevación de Pierna
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– Con una esterilla o superficie blanda debajo de ti, acuéstate del lado derecho, juntando los pies, las rodillas, las caderas y los hombros el uno sobre el otro en línea recta.
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– Mantén el cuerpo en el aire. Apoya únicamente el codo derecho, manteniendo el flexor de la cadera derecho para mantener esta posición rígida. Alza tu brazo izquierdo hacia arriba, directamente sobre tu hombro. A continuación, si quieres intensificar el ejercicio, levanta la pierna izquierda hacia arriba aproximadamente 1 a 2 palmos, mientras mantienes apoyado el pie contrario. Mantén esta posición durante 10-15 segundos, manteniendo tu núcleo rígido mientras trabajas en “alargar” tu cuerpo a lo largo de todo el movimiento.
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– Repite la misma secuencia de tu lado izquierdo. Completa 3 a 4 series de 10 a 15 segundos en cada lado. 30 segundos de descanso entre cada serie.
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Alternativa para principiantes: prueba con una tabla lateral simple con la mano superior colocada encima de la cadera. Luego, trabaja en levantar el brazo directamente sobre tu cabeza. Finalmente, intenta sostener tu pierna superior en extensión completa durante una fracción de segundo. Continúa trabajando en este formato hasta que puedas extender tu pierna durante 10 a 15 segundos en cada lado.
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3. Spiderman Crunch
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– Colócate en una posición de flexión, con las palmas plantadas firmemente en el suelo. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones mediante la participación de los músculos de tu núcleo.
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– Levanta la pierna derecha ligeramente del suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho a medida que bajas en un push-up.
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– Regresa la pierna derecha al suelo mientras se empuja hacia arriba y repite en el lado izquierdo.
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– Alterna las piernas durante 3 a 4 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.
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Alternativa para principiantes: Comienza en la posición de flexión y alterna levantando los pies del suelo ligeramente con una pierna estirada y mantén cada repetición por unos segundos. A medida que avanzas, comienza a doblar la rodilla ligeramente y llévala hacia tu codo.
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4. Swipers de Tabla Lateral
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– Comienza recostado sobre tu lado derecho, apilando tus pies, rodillas, caderas y hombros uno sobre otro en línea recta.
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– Apóyate en tu codo derecho. Tensa el oblicuo derecho y el flexor de la cadera para mantener esta posición rígida. Estira tu brazo izquierdo más allá de tu cabeza para que esté en línea con tu cuerpo.
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– Manteniendo el brazo izquierdo derecho, deslízalo directamente sobre tu cuerpo hacia la cadera izquierda y aprieta el lado izquierdo tan fuerte como puedas mientras lo sostienes por una fracción de segundo. La cadera derecha caerá levemente durante esta fase de contracción, pero trata de mantener las caderas apiladas una encima de la otra a lo largo de este movimiento.
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– Regresa a la posición de partida original y repite 4 repeticiones adicionales antes de cambiar a tu lado izquierdo.
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– Realiza 3 a 4 series por 5 repeticiones por cada lado, con 30 segundos de descanso entre cada conjunto.
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Alternativa para principiantes: Trabaja en una simple tabla lateral. Contrae las caderas hacia el suelo, y retrocede en un “crujido lateral”. Recuerda intentar mantener las caderas elevadas del suelo todo el tiempo. Luego trabaja en la porción de extensión del brazo por sí mismo antes de combinar los dos en una contracción completa.
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5. Toques de pie de pierna única
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– Acuéstate de espaldas con las piernas rectas sobre el suelo y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
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– Levanta la pierna izquierda con el pie directamente sobre la cadera y una ligera flexión de la rodilla. Intenta mantener tu pierna izquierda ocupada en esta posición para todo el movimiento.
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– Mete tu barbilla hacia el pecho. Lleva tu brazo derecho hacia tu pie izquierdo contrayendo tu núcleo, y mantén por una fracción de segundo.
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– Regresa a la posición inicial original mientras mantienes el pie y la mano elevados del suelo. Repite durante 4 repeticiones adicionales antes de cambiar a la pierna derecha y el brazo izquierdo.
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– Completa 3 a 4 series por 5 repeticiones por cada lado, con 30 segundos de descanso entre series.
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Alternativa para principiantes: Trabaja desde la misma posición sobre tu espalda. Dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados hacia la mitad de tu pecho. Toca tu codo con la rodilla opuesta. A medida que te familiarices con este movimiento, trata de progresar al rango completo de movimiento al enderezar la pierna un poco más en cada entrenamiento hasta que el pie esté directamente sobre la cadera.
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¿A qué esperas para comenzar a trabajar tus oblicuos?

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FUENTE: www.gymguider.com

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Cómo cuidar tu Cerebro

El cerebro es un órgano que centraliza la actividad del sistema nervioso.​ Se encuentra situado en la cabeza, cerca de los principales órganos de los sentidos como:

  • la visión
  • la audición
  • el equilibrio
  • el gusto
  • el olfato
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Constituida por una masa de tejido nervioso, se ocupa de las funciones cognitivas y emotivas. Además, tiene el control de actividades vitales como los movimientos, el sueño, el hambre, etc.

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Debemos proteger nuestro cerebro contra el envejecimiento prematuro, y para ello es muy válido el almacenar recuerdos, así como trabajar con él mediante la lectura, pasatiempos tipo crucigramas, juegos de pensar como el ajedrez, etc.

Pero también es fundamental la actividad física, la alimentación y un correcto manejo de nuestras emociones. De ésta forma, podremos mantener nuestro cerebro bien cuidado.

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Nuestro cerebro es una máquina perfecta, nutrida de neuronas y células gliales. En él se almacena un tesoro preciado de experiencias y recuerdos que conforman gran parte de lo que somos, un arcón fascinante donde introducir nuevas cosas cada día con las que ejercitarlo y engrasar aún más los motores de nuestra salud.

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Os daremos una serie de consejos para aplicar cada día, hábitos alimenticios y comportamentales. Con ello permitiremos que nuestra materia gris goce de un buen estado con el que poder prevenir o retrasar algunas enfermedades.

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En ocasiones, nuestro estilo de vida determina muchas dolencias que pueden evitarse:

  • el estrés
  • la hipertensión
  • el colesterol
  • la obesidad
  • etc

Todo ello deriva a menudo no solo en accidentes neurovasculares. En ocasiones, una simple cefalea tiene origen en un día cargado de estrés y ansiedad, un espectro de dolencias. De ahí que lo debamos tener en cuenta.

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Señalar además esas habituales preocupaciones alrededor de pequeños olvidos, esa sensación de “tener algo en la punta de la lengua” y no recordarlo, insignificancias que podemos mejorar si intentamos mejorar nuestra reserva cognitiva, nuestras estrategias mentales que pueden ayudarnos en nuestro día a día. Así que… ¿qué tal si tomamos nota?

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Cuidar nuestra Reserva Cognitiva

Todo lo que hemos vivido, experimentado e incluso sufrido forma parte de nuestro “almacén cerebral”. Son recuerdos que lo edifican aportándole unos cimientos sobre los que crecer y donde acudir en busca de recuerdos, emociones. Es ahí donde aprendemos y tomamos decisiones cada día en vista de todo lo vivido. Es lo que suele llamarse reserva cognitiva.

A mayor reserva, mayor protección contra el envejecimiento prematuro, ya que todo ello conforma nuevas conexiones cerebrales que fortalecen nuestra materia neuronal. Y a más conexiones y más tejidos nuevos, mayor protección frente a posibles enfermedades. De ahí la importancia de experimentar, de aprender cosas nuevas cada día.

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Cuida tu Alimentación

El cerebro es un órgano que requiere mucha energía, de hecho él solo necesita de un 20 a un 30% de las calorías que ingerimos. Eso sí, debemos evitar consumir demasiadas grasas y aún menos alimentos industrializados, ya que ellos dificultan (a largo plazo) el mantener una buena salud cerebral.

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Los nutricionistas recomiendan los siguientes elementos químicos que podrás encontrar en los alimentos recomendados:

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  • Triptófano: Básico para el aprendizaje. Se encuentra en alimentos como pescado, huevos, frutos secos, plátano, piña y aguacate.

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  • Colina: La soja y el huevo son ricos en este elementos, esenciales para la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos.

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  • L-Glutamina: Sirve para construir ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, nos ayuda a tener buen humor y sentirnos mejor. Las encontramos en las semillas de ajonjolí y girasol.

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  • Flavanoides: Básicas para la sinapsis de las neuronas, reducen el envejecimiento neuronal y mejoran la memoria, los puedes encontrar en las alubias (frijoles) el chocolate y el vino tinto.

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  • Ácido Alfa Lipoico: Esencial también para las neuronas, combate el estrés y neutraliza los radicales libres. Están en los vegetales verdes como la espinaca, la lechuga, las coles, brócoli…

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  • Vitamina E: Es esencial, nos ayuda en la actividad neuronal y previene la oxidación de las membranas neuronales. Puedes encontrarla en el curry, espárragos, aguacate, nueces, cacahuates, aceitunas y aceite de oliva.

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Procura evitar los siguientes Alimentos para el cuidado de tu Cerebro
Azúcar

Entre las muchas razones para disminuir tu consumo de azúcar destaca el hecho de que puede causar graves problemas neurológicos. Además, puede afectar tu memoria y reducir tu capacidad de aprender. Así que, ¿cuántas cucharadas de azúcar quieres con tu café?

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Café

Y sí, ya que hablamos de café, tenemos que darte una mala noticia. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), consumir más de 600 miligramos de cafeína al día dañarás gravemente tu cerebro. Inténtalo y experimentarás dolores de cabeza, ansiedad, trastornos del sueño, confusión, alusiones y hasta la muerte.

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Tortitas o Tortillas de Maíz

¿Te gustan las quesadillas, sopes, flautas y demás? Si es así, prepárate para llorar. Al calentarse, los aceites vegetales se convierten en grasas saturadas, las cuales elevan los niveles de colesterol en la sangre y destruyen las células nerviosas del cerebro. A largo plazo, el consumo de alimentos fritos deteriora la capacidad de aprender y formar nuevos recuerdos.

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Comida rápida

Olvídate de las pizzas, hamburguesas y pollo frito. Diversos estudios han demostrado que la comida rápida cambia la química del cerebro y ocasiona síntomas similares a la abstinencia, como la ansiedad y la depresión.

Por si fuera poco, esos alimentos afectan la producción de dopamina, la hormona que interviene en el proceso de aprendizaje y la memoria.

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Patatas fritas

Se ha comprobado que el consumo de patatas fritas, y demás alimentos ricos en grasas trans, ralentizan los reflejos y la capacidad de respuesta del cerebro, además de elevar el riesgo de sufrir un derrame o padecer demencia.

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Sal

Además de afectar la salud del corazón, la sal afecta gravemente al cerebro. En palabras simples, la sal afecta tu presión y circulación, por lo que tu cerebro no recibe suficiente sangre, así que pierdes rápidamente tus capacidades cognitivas.

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Harinas

De acuerdo con el neurólogo David Perlmutter, autor del best seller “Cerebro de Pan“, el gluten presente en las harinas refinadas pastas y arroz tiene un efecto inflamatorio en el cerebro, el cual ocasiona dolores de cabeza, ansiedad y depresión.

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¿Cuántos de estos alimentos forman parte de tu dieta diaria?

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¿Qué alimentos nos vendrán bien para el cuidado de nuestro cerebro?

Es muy importante llevar una dieta variada donde incluyamos sobre todo ciertos nutrientes.

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Omega-3

Salmón, sardinas o atún son ricos en ácidos omega 3. Contribuye a que el rendimiento intelectual de una persona sea mayor.

Un estudio que llevó a cabo Alexandra Richardson, de la Universidad de Oxford, sacó en conclusión: “Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para las funciones del cerebro, como también lo son otros nutrientes imprescindibles que hay que vigilar, como el hierro, el yodo y la vitamina B12, que interactúan en el desarrollo cognitivo y de los que, parte de la población, puede presentar carencias. Se ha visto, por ejemplo, que cuando las personas tienen una anemia ferropénica o niveles de yodo o de vitamina B12 muy bajos, acaban estando afectadas sus funciones neuronales, de concentración o de asimilación”, afirma la nutricionista Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España.

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El neurocientífico Fernando Gomez-Pinilla, catedrático de la Universidad de California, continúa: “Lo que tiene de especial el omega-3, particularmente un componente que se llama DHA, es que es parte de la estructura original del cerebro. Resulta que las membranas, que son como las capas externas de las células nerviosas, también están hechas de esa sustancia. No en su totalidad, pero en parte de su estructura sí tienen DHA, que es muy importante para muchas funciones cognitivas”.

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Llegados a este punto, si has eliminado el pescado de tu dieta por razones éticas o espirituales, no te alarmes, pues el deporte también funciona. “En las últimas investigaciones, hemos encontrado que, por ejemplo, el ejercicio físico ayuda al cerebro a robustecerse de omega-3 e incluso a formarlo a pesar de que no venga de la dieta”, explica el profesor Gomez-Pinilla. “Con ayuda de la actividad física se puede suplir esta carencia”, añade.

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Brócoli y Frutos Rojos

Tal y como indican todos los expertos, cuando se trata de cuidar la dieta para una estupenda salud mental, debes echar mano de varios alimentos, no solo de uno por el hecho de que sea potente. Como aconseja el doctor y catedrático de la Universidad de California, hay que pensar en una dieta equilibrada. “Una frase que se usa en biología y neurología reza: ‘Demasiado de una cosa buena es malo’. Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera se transforman en negativos. Por eso, la mejor recomendación es el balance. Varios productos buenos y complementarios”, dice. Entonces, además del pescado, ¿qué alimentos nos pueden ayudar a leer a Joyce o Proust con ligereza?

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El brócoli, pese a su lado oscuro, es la estrella de la vitamina K, junto con las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde, y ha dado resultados muy positivos no solo en su ya conocida e indispensable función en la coagulación de la sangre, sino también en tratamientos para el Alzheimer.

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Una investigación de la Universidad de Montreal en Canadá demostró que las personas mayores que presentaban más presencia de vitamina K1 elaboraban mejores discursos, progresaban en su expresión verbal y poseían mayor retención de la información. Las almendras y las nueces, por su parte, se llevan el galardón de alimentos hipercompletos. Ambas contienen precursores de omega-3, vitamina E y magnesio, que permiten mantener el nivel de concentración durante un tiempo sin que luego haya un bajón rápido, como podría suceder después de tomar un piscolabis con azúcar. Además, aportan gran cantidad de proteínas, que, entre otras cosas, estimulan las llamadas neuronas orexinas, que se encargan de mantenernos despiertos y atentos.

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Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera, se transforman en negativos. La mejor recomendación es el balance: varios productos buenos y complementarios” (Fernando Gómez-Pinilla, neurocientífico.

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Y algunos frutos rojos, como los arándanos y las fresas, son unos grandes aliados para aumentar la atención y fijar la memoria. Las pesquisas de la doctora e investigadora Elizabeth Devore, profesora de la Harvard Medical School en Boston, afirmaron que la ingesta constante de estas frutas ayuda a frenar la pérdida de memoria. Y las investigaciones del doctor Jeremy Spencer, de la Reading University en Inglaterra, constataron que los arándanos propiciaban la concentración durante varias horas, por lo que si usted estudia u oposita, súrtase de estos productos.

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¿Chocolate para la agilidad mental?

Con matices Partimos de que “el cerebro es bastante plástico y flexible”, como apunta el neurocientífico, pero aún así, no es eterno, y con los años sufre un deterioro inevitable. “Tiene un nivel de consumo energético tremendamente alto, y casi todos estos procesos de producción de energía producen mucho estrés oxidativo”, explica el especialista. Es aquí donde aparece otro elemento importante en la dieta que debe tener en cuenta: los flavonoides, unos pigmentos naturales de los vegetales cuya capacidad como antioxidante libera y limpia el cerebro de toda esa oxidación a la que le sometemos solo por el mero hecho de funcionar.

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¿Dónde encontrar los flavonoides? En las manzanas y los cítricos, los cuales tienen una gran concentración de ellos. Las investigaciones, como la del profesor Adam Brickman, de la Universidad de Columbia en Nueva York, han descubierto que los flavonoides del chocolate negro poseen también un potencial revitalizante en cerebros ya desgastados por la edad. “El efecto es el mismo provenga de donde provenga, pero si hay que ponerle a un paciente una dieta más rica en flavonoides, no le diría que se atiborrara a chocolate negro”, matiza de forma simpática la nutricionista Palau. “Tendría que incorporar a su dieta manzanas, naranjas, uvas, té verde, bayas y frutas rojas, que son más saludables. Porque lo que hay que mirar siempre es el efecto final del contenido global de un alimento. Cuanto más completo y saludable sea en su totalidad, mejor”, aclara.

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A estas alturas puede que tu cerebro esté demandando una dosis extra de parte de estos supernutrientes para seguir con la inteligencia a pleno rendimiento y poder acabar de leer el tema. Si es así, tome nota.

Para cubrir las necesidades de hierro se recomienda incorporar a la dieta carnes rojas. Además de vegetales verdes (especialmente, espinacas, muy ricas también en ácido fólico, que ayuda a frenar el deterioro cognitivo).

Para mantener óptimo el estado del yodo, basta con una cucharadita de sal yodada al día (la que se usa para cocinar). En el caso de esa vitamina tan importante que es la B12, conviene consumir a diario un vaso de leche o dos, carne, pescado (preferiblemente azul), huevo, frutas y verduras.

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Si además lo combinas todo, semanalmente, con cereales, legumbres, frutos secos y lácteos, ¡sin olvidar una abundante hidratación constante!, su cerebro irá a mil por hora. “Los estudios son claros respecto a que el que come mejor tiene una capacidad cerebral más alta que el que lleva una dieta pobre. Y, sobre todo, cuando se suma una actividad física regular”, concluye Gomez-Pinilla.

Los niveles de atención que demandan ciertos deportes estimulan esta cualidad.

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Actividad Física

Hay estudios que confirman que el ejercicio físico previene o retrasa enfermedades como el Alzheimer o el Párkinson. Basta con andar una hora al día, pasear en bicicleta, practicar natación o realizar cualquier actividad diariamente. Todo ello para mejorar la conexión de nuestras neuronas.

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Investigadores y científicos del Instituto de Neurociencia del Trinity College de Dublín, Irlanda, dentro de la iniciativa europea Hello Brain, han reunido en un genial vídeo algunas de las principales conclusiones científicas de por qué el ejercicio físico es beneficioso para el cerebro. Una de las razones clave es el oxígeno.

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El cerebro de una persona adulta supone de media solo el 2% de su peso total. Sin embargo, consume hasta el 20% del oxígeno que respiramos. Cuando hacemos ejercicio físico, la sangre riega el cerebro de forma más intensa, llevando consigo más cantidad de oxígeno a las neuronas. Los científicos creen que el aumento en la cantidad de oxígeno que recibe el cerebro ayuda a estimular la creación de nuevas células del sistema nervioso central (SNC) (neuronas y células gliales), un proceso conocido como neurogénesis.

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Incrementar el número de neuronas ayuda a generar lo que los investigadores llaman “reserva cerebral”. Este incremento puede compensar en parte la pérdida de células nerviosas a medida que nos hacemos mayores, de forma que seguimos mentalmente más sanos que una persona con menor “reserva cerebral”.

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El ejercicio físico es bueno para el cerebro incluso una vez este está “dañado” por la edad. Un estudio lo demostró con un experimento: investigadores seleccionaron un grupo de mujeres de entre 70 y 80 años con una leve deficiencia cognitiva a las que pidieron realizar ejercicio físico durante 6 meses. Al final de ese periodo midieron la rapidez de procesado de su cerebro. Comprobaron una clara mejoría respecto a las cifras anteriores.

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En definitiva, si haces ejercicio ahora, no solo tu cuerpo te lo agradecerá en el futuro – también tu cerebro. Puedes ver debajo el vídeo de Hello Brain con la explicación, en colaboración con el espacio HeadSqueeze de la BBC.

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Manejar mejor las Emociones

¿Quieres saber cuál es uno de los peores enemigos de tu salud cerebral? Efectivamente, el estrés.

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Nuestro estilo de vida, nuestras obligaciones diarias, la presión, la ansiedad…etc. Todo ello nos llenan de toxinas y bloquean el buen funcionamiento del cerebro.

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Los tejidos se oxidan y a largo plazo el cerebro envejece prematuramente. De ahí la importancia de:

  • Tomarnos las cosas con calma
  • Priorizar los pensamientos positivos
  • Ver las cosas desde otra perspectiva más serena donde nos valoremos más a nosotros mismos y a nuestra salud física y mental.

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Socialización

Disponer de una buena socialización donde amigos y familiares están a nuestro alrededor, aportándonos:

  • Experiencias
  • Diálogo
  • Apoyo
  • Estímulos
  • Ilusiones
  • Proyectos

Todo ello hará que nuestro interés por la vida sea mayor. Que nuestro cerebro “se nutra” de esos otros “alimentos” que hacen que:

  • Su arcón de experiencias sea cada vez más grande
  • Su reserva más fuerte y poderosa para mantener nuestro cerebro joven y en forma.

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Descansar al menos de 7 a 8 horas

El descanso es fundamental para el cuerpo y el cerebro.

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Y nuestro cerebro requiere una atención más especial para poder realizar sus tareas, tales como:

  • Organizar recuerdos
  • Experiencias
  • Almacenar información, recuerdos, etc
  • Ccatalogar
  • Ordenar…

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El cerebro está muy activo por las noches. Pero solo llevará a cabo sus funciones si nosotros estamos sumidos en un buen descanso.

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Estimulación Cognitiva

A parte del ejercicio físico, tu cerebro requiere su propia actividad y sus propios retos diarios con los que aportar “aceite” a sus engranajes. Pequeños retos con los que mantenerlo joven y en buen funcionamiento para las necesidades de cada día.

¿Qué tal si echamos una partida de ajedrez con una amigo o un familiar? ¿Realizamos un crucigrama o un sudoku? ¿Leemos un libro? ¿Y si iniciamos un diario personal y reflejamos todas nuestras experiencias del día? Son pequeños actos y pequeños desafíos que alimentan a nuestro cerebro. No dejes de probarlo.

 

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El Perejil contra el Cáncer

El Perejil contra el Cáncer. El Perejil destruye el 86% del cáncer de pulmón. Además es eficaz contra el cáncer de mama, ovario, páncreas, próstata y colon.

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En 1987, el cáncer de pulmón reemplazó el de mama como la principal causa de muerte por cáncer en mujeres. Más investigaciones continúan señalando la correlación entre la dieta y el cáncer.

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En febrero del 2015, la Sociedad Americana del Cáncer recomienda que los sobrevivientes de cáncer sigan una “dieta prudente”. Recomendó específicamente una dieta basada en:

– vegetales con alto contenido de frutas

– verduras

– cereales integrales o enteros (no refinados)

– y alimentación baja en carnes rojas, carnes procesadas, granos refinados y azúcares.

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¡La Sociedad Americana del Cáncer recomienda que los sobrevivientes de cáncer coman una dieta basada en vegetales!

Más y más investigaciones se han llevado a cabo para evaluar la relación entre nuestro suministro de alimentos y el tratamiento del cáncer.

Un estudio del 2013 encontró que el perejil mató hasta un 86 por ciento de las células de cáncer de pulmón.

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El perejil contiene un flavonoide llamado apigenina.

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Otras fuentes vegetales de este flavonoide incluyen el apio, las cebollas, naranjas, té de manzanilla, orégano, tomillo, cilantro, alcachofas, y vino tinto.

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El perejil seco contiene 4,5 por ciento apigenina pura que viene siendo el contenido más alto de apigenina de cualquier otro vegetal basado en el peso.

Otros estudios han encontrado que la apigenina puede matar las células de cáncer de mama, de ovario, de páncreas, de próstata y las células de cáncer de colon.

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La apigenina en el perejil mata el 86% del cáncer de pulmón

Un estudio del 2005 encontró que la apigenina inhibe la proliferación de células de líneas celulares de cáncer de pulmón. Se recomendó una combinación de apigenina y fármacos antitumorales para combatir el cáncer.

Un estudio del Centro Integral del Cáncer de la Universidad Estatal de Ohio encontró que la apigenina inhibe la “inmortalidad” las células del cáncer de mama. Los investigadores encontraron que esto sucede debido al cambio de un paso involucrado en la regulación de genes.

Éste reprograma las células cancerosas, al convertirlas en células mortales normales que mueren de forma natural.

La apigenina inhibe la “inmortalidad” de las células de cáncer de mama. Las reprograma para que mueran de forma natural.

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Un estudio italiano encontró que comer perejil regularmente reduce en un 68% el riesgo de cáncer de pulmón.

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  • El perejil posee poderosas propiedades antioxidantes y se ha utilizado como un diurético.

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  • El perejil se ha utilizado con éxito en el tratamiento y la curación de:
  • piedras en riñón

  • inflamación crónica

  • problemas de próstata

  • problemas del útero

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  • Tradicionalmente el perejil se ha utilizado para tratar o disolver los cálculos renales. De hecho, la Comisión E de Alemania, un panel asesor del gobierno, ha aprobado el perejil para la prevención y el tratamiento de los cálculos renales.

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  • El perejil es rico en vitamina K, vitamina C, complejo-B, hierro, magnesio, clorofila, e histidina.

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  • Comer una dieta rica en perejil no sólo puede ayudar a combatir el cáncer, sino que puede aumentar los niveles de antioxidantes en el cerebro y regular la presión arterial.
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p style=”text-align: justify;”>Si deseas incorporar más apigenina en tu dieta, trata de añadir el perejil a una ensalada, sopa o plato principal.

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Si tienes un extractor o batidora, mira esta sencilla receta:

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Jugo fresco de manzana-apio con jengibre y perejil

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Ingredientes:

– 2 tallos de apio, cortados en trozos de 3 pulgadas

– 1 manzana verde (Granny Smith) sin semillas

– Una pieza de 2 pulgadas de jengibre fresco, pelado

– 1/2 puñado de perejil con los tallos

– 1 1/2 cucharadas de jugo de limón fresco

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¿Sufres de Hipotiroidismo? ¿Qué debes comer y evitar?

Si sufres de hipotiroidismo, es muy importante que aprendas a controlar los alimentos que consumes. Hay algunos que pueden interferir con la segregación normal de las hormonas tiroideas, por lo que este artículo te vendrá bien para aprender qué debes comer y vitar.

¿Sufres de Hipotiroidismo? ¿Qué debes comer y evitar?

El hipotiroidismo, como muchas otras enfermedades, requiere llevar una alimentación específica. En ella se deben excluir algunos alimentos que resultan dañinos, y añadir otros que podrían ayudarnos.

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Tras ser diagnosticados con este trastorno, es fundamental visitar al nutricionista. De todas formas, os damos a conocer qué nos conveniente eliminar y comer regularmente.

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¿Qué es el Hipotiroidismo?

También llamado Tiroides Hipoactiva, es una enfermedad de la glándula tiroidea que se caracteriza por una baja segregación de hormonas. Al participar en el metabolismo, la salud cardiovascular y otros importantes procesos vitales, éstas desencadenan reacciones negativas en el cuerpo, produciendo un desequilibrio.

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La afección es más común entre las mujeres de 60 años, debido a su cambio hormonal. No obstante, en general, cualquiera lo puede padecer, incluso en su adolescencia.

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En las etapas iniciales del hipotiroidismo no suelen haber manifestaciones clínicas que faciliten su detección. Sin embargo, conforme avanza sin control, puede producir:

• Sensación de fatiga

• Dificultades para mantener la concentración

• Depresión e irritabilidad

• Sensibilidad al frío

• Piel seca y debilitamiento del cabello

• Aumento de peso

• Inflamación de las extremidades

• Disminución de la frecuencia cardíaca

• Aumento del colesterol en la sangre

• Dolor y rigidez muscular

• Períodos menstruales irregulares

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Alimentos a Evitar

Los alimentos desaconsejados para los pacientes con hipotiroidismo se denominan “bociógenos”. Éstos son aquellos que, tras asimilarse en el organismo, interfieren en la producción normal de las hormonas de la tiroides.

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1. Cereales con Gluten

El consumo de cereales con alto contenido en gluten puede dificultar la absorción de los medicamentos de remplazo de la hormona tiroidea.

Esta proteína, además, muchas veces es identificada por el sistema inmunitario como un antígeno que hay que atacar. Por este motivo, para prevenir complicaciones de la tiroides y, de paso, promover su buen funcionamiento, lo mejor es excluir esta variedad de alimentos.

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El listado de alimentos con Gluten incluye:

• Productos procesados a base de trigo

• Cebada

• Centeno

• Espelta

• Kamut

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2. Brócoli

El brócoli, y otras variedades de vegetales crucíferos (incluyendo las coles), contienen una sustancia conocida como goitrógenos que, al asimilarse, dificultan la absorción de yodo.

Este último es un nutriente esencial en la producción de hormonas tiroideas y, por lo tanto, se debe garantizar su correcta absorción.

• Los goitrógenos pierden actividad cuando se cocinan los vegetales. Por esto, si se desean añadir en la dieta, lo mejor es comerlo, por ejemplo, al vapor.

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3. Soja

La soja y todos sus derivados contienen isoflavonas. Esto es un fitoestrógeno que altera la función de la glándula tiroides, en especial en pacientes con deficiencia de yodo.

Se debe evitar su consumo en cualquiera de sus presentaciones:

• Leche de soja

• Queso de soja

• Salsa de soja

• Proteína de soja

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4. Azúcar

Los pacientes con hipotiroidismo tienen continuos descontroles en sus niveles de glucosa. Cuando se descuida, se puede producir una resistencia a la insulina.

Por otro lado, recordemos que la función metabólica se ve alterada, lo que puede conducir al sobrepeso y la diabetes.

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• Se deben excluir de la dieta todo tipo de alimento con azúcar.

• No se recomienda su sustitución ni con azúcares orgánicos, ya que pueden seguir afectando la glucemia.

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5. Aceites Vegetales

Una gran variedad de aceites vegetales también acarrean riesgos de problemas metabólicos. Su consumo bloquea la función de hormonas tiroideas y reduce su utilización por parte de las células.

A fin de evitarlo, incluso si aún no hay diagnóstico de enfermedad de la tiroides, se aconseja usar aceites de:

• Coco orgánico

• Oliva extra virgen

• Girasol

• Aguacate

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6. Frutas Dulces

Aunque su consumo moderado no implica mayores riesgos, es mejor evitar las frutas ricas en azúcares por prevención.

Pese a metabolizarse con más facilidad, éstas acarrean un riesgo de glucosa alta y dificultades en el metabolismo.

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No se recomienda la ingesta abusiva de:

• Melocotones

• Piña

• Mangos

• Fresas

• Manzanas

• Bananas

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7. Carnes Embutidas

Ricas en nitritos, nitratos y otra variedad de químicos añadidos. Las carnes embutidas son uno de los enemigos número uno de la salud de la tiroides.

Éstas pueden conducir al hipotiroidismo y, ante la enfermedad, generan complicaciones tanto en el metabolismo como en la salud cardiovascular.

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¿Padeces este problema de la tiroides? Recuerda que, además de limitar el consumo de estos alimentos, debes mejorar tu estilo de vida en general:

• Consume una dieta balanceada adaptada a tus necesidades.

• Realiza alguna actividad deportiva o ejercicio evitando el sedentarismo

• Evita el alcohol y el tabaco.

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Alimentos Recomendados en Hipotiroidismo

En tu dieta para hipotiroidismo debes aumentar el consumo de alimentos ricos en yodo. La razón es porque activan la producción de hormonas tiroideas:

• Vegetales: ajo, tomates, espinacas, habas, guisantes

• Cereales y legumbres: maíz, girasol, lentejas, guisantes, habas, avena

• Frutas y frutos secos: manzana, coco, fresas, nueces del Brasil, avellana, pistachos, anacardos

• Hierbas y especias: hisopo, hinojo, hiedra terrestre, canela, ginseng, albahaca

• Algas marinas en especial el Fucus vesiculosus

• Mariscos y sal yodada (CON MODERACIÓN, CLARO ESTÁ)

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Incluye alimentos que aportan el aminoácido tirosina en tu dieta para hipotiroidismo.

La tirosina se obtiene de otro aminoácido, la fenilalanina presente en pescado, carne, almendras, semillas de calabaza y sésamo.

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Además, mira por incluir alimentos que te aporten vitaminas A, B2, B3, B6:

• Huevo

• Almendras

• Berros

• Pepino

• Guisantes

• Hierbas (canela, ginseng, albahaca, hinojo)

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Alimentos Prohibidos o a Evitar

• Crucíferas como coliflor, brécol, col, coles de bruselas y sobre todo el rábano. Por su contenido en ácidos cafeico y clorogénico reducen la actividad tiroidea.

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• Frutos secos como castañas y nueces.

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• Legumbres como soja, garbanzos y cacahuetes. Y sí: ¡¡los cacahuetes son legumbres!! Contienen también ácidos cafeico y clorogénico.

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• Cereales como mijo, trigo y semillas como de lino y los piñones, que también reducen la producción de tiroxina.

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• Ácido cafeico: apio, naranja, limón, zanahoria, aguacate, ciruela, berenjena, melocotón.

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• Ácido elágico: granada y uva. •Litio: cebolla, espárragos, endibias, melón, perejil, patata.

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Otros Consejos

Si te han diagnosticado hipotiroidismo, estos consejos te van a ayudar a alcanzar y mantener tu peso ideal.

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Establece un horario fijo de 5 comidas, teniendo en cuenta:

• En todas las comidas debe haber: proteína, grasa saludable e hidratos de carbono.

• Tres comidas principales y uno/dos tentempiés.

• No dejar pasar más de una hora desde que te levantas sin desayunar.

• No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.

• Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, toma un snack.

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ADEMÁS, TEN EN CUENTA ESTOS PEQUEÑOS CONSEJOS:

• Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar. Te ayudará a restablecer el equilibrio ácido base.

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• No mezcles diferentes alimentos ricos en carbohidratos en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.

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• Reduce la ingesta de carnes rojas, embutidos, cortes de cerdo y quesos grasos. Minimiza o elimina también la yema de huevo, alimentos procesados, refinados y excitantes (café, té, chocolate).

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• Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas, no DURANTE las mismas.

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• La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno….

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• Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.

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• Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.

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• Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.

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• La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos. También son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal.

Intenta reducir su consumo. De tomarlos, procura que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.

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• Lleva una vida activa, haz ejercicio y mantén el estrés a raya para sentirte mejor. Recuerda que el estrés engorda y es un enemigo de tu dieta hipotiroidismo.

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