RECETA: Rosco de Sésamo

Estamos en Semana Santa, y es muy común por estas fechas los mantecados, bollos, roscos, torrijas, pestiños, buñuelos, etc. Nosotros vamos a optar por un ROSCO DE SÉSAMO, el cual os aseguramos que está súper bueno. Cabe destacar que la receta y la preparación del rosco es por cortesía de nuestra buena colaboradora NURIA, nuestra chef repostera. Esperamos que os guste a todos los que probéis.

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INGREDIENTES:

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  • Tres huevos enteros.
  • Dos cucharadas soperas de azúcar de caña (cada uno que elija su edulcorante preferido).
  • 2 medidas de yogur de harina integral.
  • 1 medida de harina de avena de sabores (la que tengáis, o la que más os guste)
  • Un sobre de royal
  • 1 yogur natural.
  • Una cucharadita de esencia de vainilla.
  • 1 medida de aceite de oliva virgen extra.
  • Un buen puñado de semillas de lino amarillo.
  • 1 puñado de semillas de sesamo.

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PREPARACIÓN:

  • Se añaden a la mezcla todos los ingredientes marcados en el punto anterior, y por ese orden.
  • Por otro lado, encendemos el horno para que vaya calentando (180º).
  • Ponemos la mezcla en un molde apto para el horno, y espolvoreamos con más semillas de sesamo.
  • Lo metemos en el horno caliente (recordar que ha de estar a 180º), y ahí dejamos hasta que esté listo.

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Así de sencillo es, ¿quién se apunta?

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¡¡FELIZ SEMANA SANTA PARA TODOS!!

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Comer más Huevos, ¿supone un riesgo para nuestra Salud?

Llevamos toda la vida escuchando o leyendo lo malo que es comer tantos huevos ¿verdad? Sobre todo para nuestro Colesterol. Entonces, comer más Huevos, ¿supone un riesgo para nuestra Salud?

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Una mentira repetida mil veces se convierte en una verdad.

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La medicina nos ha hecho creer que el colesterol es malo y que debemos de reducirlo al máximo si queremos cuidar de nuestro corazón y arterias.

La industria farmacéutica y su marketing se ha encargado de ello bombardeándonos con información sesgada, manipulada y basada en estudios financiados (*).
(*) ESTUDIO:
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0040184

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El resultado ha sido devastador, la población tiene pánico al colesterol y a presentar niveles elevados de éste en sus analíticas.

Como prevención ante un problema inexistente, reducimos la ingesta de grasa en la dieta, y por tanto, el consumo de alimentos potencialmente beneficiosos para la salud (como el huevo), y en su lugar se aumenta el consumo de otros alimentos que no son tan recomendables.

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Parte de estas recomendaciones dietéticas se adoptaron a raíz de un conocido estudio realizado por Ancel Keys. En este estudio se trataba de buscar relación entre el consumo de grasa saturada y el riesgo cardiovascular.

Tras haber fracasado anteriormente a la hora de encontrar relación entre el colesterol dietético y el riesgo cardiovascular, Keys no se podía permitir otro fracaso, así que decidió mostrar al mundo una pequeña parte de su trabajo (de una forma poco ética).

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En la gráfica de la izquierda podemos observar claramente la relación entre el consumo de grasa y el riesgo cardiovascular. El problema es que el propio Keys excluyó todos aquellos datos que no apoyaban su teoría.

La realidad era totalmente distinta, había información sobre 22 países (gráfica derecha) y no 7. Si tenemos en cuenta todos los países, vemos que no había relación alguna entre el consumo de grasa y el riesgo cardiovascular.

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Estas recomendaciones dietéticas siguen teniendo influencia hoy en día. Nuestra alimentación se basa en alimentos que supuestamente no aumentan los niveles de colesterol.

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Lo hacemos con la finalidad de prevenir una enfermedad inexistente y el resultado es un elevado porcentaje de obesidad y diabetes (*).

(*) FUENTES DE LOS ESTUDIOS:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007308/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888548
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4618935/

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Mitos sobre el Colesterol, y por qué no es bueno tenerlo bajo.

  • El colesterol es una sustancia esencial para la vida.
  • Es precursor de las hormonas córtico-adrenales, ováricas y testiculares (como la testosterona).
  • También es imprescindible para la formación de la bilis y la vitamina D. Además de formar parte de las membranas de las células.
  • Todas estas sustancias esenciales para la vida y el mantenimiento del organismo, no se podrían originar si no existiese el colesterol.

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Mito 1: El colesterol elevado provoca enfermedades cardiovasculares

Lo más sorprendente de todo es que no existe relación entre los niveles de colesterol en sangre y el grado de aterosclerosis de los vasos sanguíneos.

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Si realmente el colesterol alto aumentase el riesgo de padecer aterosclerosis las personas con colesterol elevado deberían padecer más aterosclerosis que aquellos que tienen unos niveles de colesterol bajos, pero esto no ocurre (*).
(*) ESTUDIOS:
https://academic.oup.com/qjmed/article/95/6/397/1559536
https://www.bmj.com/rapid-response/2011/10/28/evidence-high-cholesterol-does-not-cause-atherosclerosis

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Más estudios llegaron a la misma conclusión: no existe relación entre los niveles de colesterol y el grado de aterosclerosis en las arterias (*).
(*) ESTUDIOS:
https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/01.cir.23.6.847
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/20/10/1113/4787684
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7114080?dopt=Abstract

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Además, otro estudio (*) concluye que no hay relación entre los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Más bien los niveles elevados de colesterol son derivados de un estilo de vida poco saludable, siendo este realmente la causa principal.
(*) ESTUDIO:
https://academic.oup.com/qjmed/article/95/6/397/1559536

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Es decir, nos alimentamos a base de alimentos procesados, no nos movemos, fumamos, bebemos alcohol y decidimos echarle la culpa al colesterol.

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Curioso, ya que se han asociado niveles de colesterol más altos con un mayor índice de supervivencia y mejor pronóstico en pacientes con insuficiencia cardíaca (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12397569
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14662255

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Mito 2: El colesterol de la dieta aumenta el colesterol sanguíneo

Muchas veces se recomienda reducir el consumo de grasas (sobre todo animales) y alimentos con un alto contenido en colesterol (como el huevo) con el fin de reducir los niveles de colesterol.

Y efectivamente, esto puede reducir los niveles de colesterol (de forma mínima, pero puede hacerlo). Aunque otro punto importante sería por qué deberías tratar de reducirlos, pero luego hablaremos de ello.

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Aun así, es importante mencionar que nuestro cuerpo es bastante eficiente a la hora de regular los niveles de colesterol, cuanto más colesterol aportamos al organismo mediante la dieta, menos produce, y cuanto menos colesterol ingerimos, más produce (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.atv.16.10.1222

Es decir, el colesterol dietético tiene que ver poco con el colesterol plasmático.

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Por ejemplo, la gente de Samburu consume aproximadamente 0,5kg de carne y casi 4L de leche al día durante la mayor parte del año, lo que significa que consume aproximadamente más del doble de grasa animal que el estadounidense promedio, y aun así sus niveles de colesterol son mucho menores, aproximadamente de 170mg/dl.

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Esto también ocurre con más poblaciones africanas con un alto consumo de grasa animal, y sus niveles de colesterol son relativamente bajos (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13911270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2555836/

Quizás el estilo de vida tenga algo que ver, o la procedencia de las calorías.

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Mito 3: Tener el colesterol bajo es saludable

Se supone que tener el colesterol elevado es malo, y que aumenta el riesgo de padecer un infarto y mil enfermedades más, por lo que en teoría, reducir el colesterol se traduciría en un menor riesgo de padecer un infarto, pero al igual que con la aterosclerosis, esto no ocurre (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2144195?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1638188?dopt=Abstract

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Más evidencia: mujeres mayores de 70 años presentan mayor riesgo de sufrir un infarto si sus niveles de colesterol LDL son bajos (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/193398

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Por otro lado, reducir los niveles de colesterol se correlaciona con un mayor riesgo de padecer depresión (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0140673693925569
https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/03000/Higher_Prevalence_of_Depressive_Symptoms_in.9.aspx
https://www.sciencedirect.com/journal/journal-of-affective-disorders

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Por si fuera poco, tener el colesterol bajo no sólo no te protege, sino que aumenta el riesgo de mortalidad por cualquier causa (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(89)92865-1/fulltext
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2801%2905553-2/fulltext
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/617275

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Tratar de reducir el colesterol no es la mejor recomendación, pero da mucho dinero.

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Huevos: los pobres perjudicados y por qué comerlos

El huevo es un alimento temido por muchos, debido a su contenido en colesterol, y tu médico no se lleva bien con ellos, no los suele recomendar.

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Es curioso, aunque el colesterol dietético tenga poco que ver con el colesterol plasmático, consumir 8 huevos al día reduce los niveles de colesterol (aunque no tendría en cuenta estos resultados).

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Pero lo importante no es si el huevo aumenta o reduce los niveles de colesterol, sino lo que te aporta.

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El huevo es un alimento extremadamente completo y versátil:

  • El huevo es una gran fuente de proteína de alto valor biológico, también aporta gran cantidad de vitaminas y minerales.

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  • Es un alimento muy saciante y muy buena opción para empezar el día en vez de los típicos desayunos tradicionales. Recomendable en una etapa de definición.

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De hecho, en este estudio un anciano de 88 años consume 25 huevos diarios y tiene unos niveles de colesterol “normales”: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306#t=article

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Conclusión: Olvida el colesterol y come huevos

Hemos sufrido una gran manipulación, sin más. El colesterol y los huevos no son tan malos como nos los pintaban.

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Por otro lado, el consumo de azúcar y alimentos procesados sí parece ser el responsable de gran parte de la situación de obesidad y otros problemas de salud actuales. Eso sí: se siguen consumiendo grandes cantidades a diario, y por supuesto, los organismos públicos no ponen remedio a la situación.

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FUENTE: bacterianutritiva.es

¿Cuántas pulsaciones por minuto deberíamos ir para quemar Grasa?

El porcentaje al que debemos correr es del 70%-80% de nuestro máximo. Entonces, partiendo de éste dato, vamos primeramente a calcular el Ritmo Cardiaco Máximo. Una vez las tengamos, podremos calcular las pulsaciones por minuto (p/m) que deberíamos ir para quemar grasa.

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En muchas ocasiones, la gente se queda con la fórmula más básica y que es muy simple:

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FC Máxima = 220 – edad

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Con este ejemplo, si por ejemplo tienes 40 años, tu FM (Frecuencia Máxima) sería de 220-38 = 180 p/m. Nos podríamos quedar con esta fórmula y sabríamos que esa persona de 40 años tendría que correr entre 126 ppm (multiplicando 180 × 0.7 para calcular el 70%) y 108 ppm (multiplicando 180 × 0.6 para calcular el 60%).

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Está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo, la frecuencia cardiaca máxima puede ser diferente a la misma edad. La constitución de una mujer por norma general no es la misma que la de un hombre. Y por supuesto, tampoco es lo mismo una persona que pese 100 kg que una que pese 50 kg, de ahí que tengamos una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:

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Para hombres:

FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)) + 4

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Para mujeres:

FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)

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Con esta operación y partiendo del ejemplo anterior (persona varón de 40 años). Con un peso corporal de 90 kg, ahora quedaría así:

210 – (0.5 × 40) – (90 × 0.2) + 4 = 176 p/m. Como veis, hay una ligera diferencia, pero es algo más exacta.

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Por supuesto, la frecuencia cardiaca (FC) depende del estado de forma de cada persona.

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No es lo mismo todo esto para una persona sedentaria, sin base deportiva, que una persona hiperactiva y que lleve años haciendo deporte. Aunque ambas personas pesen lo mismo y tienen la misma edad, cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca máxima es la misma. De ahí que sea importante el estado de forma de la persona en cuestión.

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Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo. A poder ser, nada más levantarse de la cama, y hacerlo varios días seguidos y sacar la media. De ahí, calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:

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FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

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Lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método generíco (220 – 40 = 180).

  • Medimos la frecuencia cardiaca en reposo (pongamos 50 ppm como ejemplo)
  • Hacemos el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (180 – 50) x 0.7 + 50 = 141 pm.

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¿Qué métodos cardiovasculares derriten la grasa más rápido?

¿Qué métodos cardiovasculares derriten la grasa más rápido? ¿Cuáles son los beneficios y qué métodos son mejores cuando se trata de entrenamiento aeróbico? Hablaremos en detalle en este mismo artículo, e incluiremos ejemplos de actividades aeróbicas y pautas a seguir.

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Perder grasa corporal y ponerse en la mejor forma posible requiere de cierta actividad aeróbica (además de dieta, y porqué no, ejercicio con cargas de peso).

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La variedad de métodos aeróbicos disponibles y las diferentes formas de ejercicio cardiovascular son muchas, lo suficiente como para causar confusión en aquellos que desean perder el exceso de peso para marcar sus músculos logrados a base de esfuerzo.

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La pregunta es: ¿cuáles son los mejores métodos de ejercicio aeróbico? ¿Hay una manera perfecta de perder grasa a través de medios cardiovasculares, y si es así, qué es? Por su propia naturaleza, la actividad aeróbica requiere que la grasa se use como fuente primaria de combustible, y que los carbohidratos y las proteínas se utilizan en menor medida. Por lo tanto, es obvio que para perder grasa , será necesario realizar cierto grado de trabajo aeróbico.

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Sin embargo, el tipo de trabajo aeróbico necesario para la pérdida de grasa es un tema abierto a mucho debate. Las actividades aeróbicas (que generalmente se realizan con intensidad moderada, aunque se ha demostrado que los aeróbicos de mayor intensidad queman más calorías) constituyen cualquier forma de ejercicio que sea repetitivo, lo suficientemente largo y lo suficientemente duro como para desafiar al corazón y los pulmones a usar oxígeno como fuente de combustible para sostener el cuerpo durante un período más largo (15 a 20 minutos o más).

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Las actividades aeróbicas pueden incluir:

• Remo

• Carrera

• Caminar

• Ciclismo

… y variaciones en estos (lo que comparten estos métodos es que utilizan los grupos musculares más grandes del cuerpo).

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El objetivo de este artículo es determinar las mejores formas de ejercicio aeróbico para quemar grasa, al mismo tiempo que se explica las razones por las que estos métodos son efectivos.

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Con el ejercicio aeróbico, el oxígeno, las grasas y los carbohidratos se combinan para producir trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de combustible básica para todas las células. Sin embargo, dado que la grasa es una fuente de combustible más eficiente para la actividad aeróbica, ya que el cuerpo tiene mayores reservas de grasa (que se movilizan más fácilmente en presencia de oxígeno) en comparación con los carbohidratos y las proteínas, se utilizará preferentemente durante la actividad aeróbica, que dura más tiempo que la actividad anaeróbica que utiliza glucógeno de ráfaga corta. Entonces, la actividad aeróbica realizada a una intensidad moderada (50-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima [MHR], o dentro de la zona de quema de grasa mitológica) parece quemar más grasa real, pero ¿ayuda con mayores pérdidas de grasa a largo plazo?

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Algunos investigadores sugieren que no. [1]

Parece que el ejercicio aeróbico, a un mayor porcentaje de MHR (75% o más), quema más calorías totales, lo que se traduce en mayores pérdidas totales de grasa. (La frecuencia cardíaca máxima se calcula fácilmente restando tu edad a 220).

Mientras el ejercicio se realice dentro de la zona aeróbica (usando oxígeno) y no tenga una naturaleza anaeróbica (en lugar de tomar carbohidratos como combustible), cuanto más alta sea la intensidad, mejor. Si se usan más calorías totales, a diferencia de una cantidad de grasa comparativamente pequeña, como es el caso de los aeróbicos de baja intensidad, estas calorías tienen menos probabilidades de ser almacenadas y las pérdidas de grasa serán mucho mayores.

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Con los aeróbicos de mayor intensidad, el cuerpo finalmente quema un porcentaje menor de calorías de grasa de un número mucho mayor de calorías totales, por lo que al final se utilizarán más calorías de grasa. Esto no quiere decir que los aeróbicos de baja intensidad sean inútiles. Como se explica más adelante, tienen su lugar. Sin embargo, si uno quiere quemar el mayor grado de grasa corporal en el menor tiempo posible, los aeróbicos de mayor intensidad parecen ser el método superior. Pasemos ahora a los beneficios de los aeróbicos de alta intensidad en comparación con los de baja intensidad.

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Beneficios del ejercicio aeróbico

Todas las formas de entrenamiento aeróbico brindarán muchos beneficios similares, mientras que los métodos de alta intensidad y baja intensidad (aunque ambos dentro de la llamada zona aeróbica para quemar grasa) tienen beneficios específicos para sus respectivas funciones.

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Para determinar la intensidad exacta necesaria para beneficiarse de un método aeróbico específico, primero es importante determinar las frecuencias cardíacas (FC) más bajas y más altas. El extremo inferior de la zona objetivo es el 55% de su FC. El extremo superior de la zona objetivo es el 80% de su FC. Use la calculadora de arriba para determinar estos números (o simplemente reste su edad de 220, luego multiplica el resultado por .55 y .80, respectivamente).

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El ejercicio aeróbico (independientemente de la intensidad) ayudará a:

• Fortalece los músculos involucrados en la respiración, para ayudar a la función pulmonar.

• Aumente el número total de glóbulos rojos en el cuerpo para permitir una mayor facilitación de oxígeno en todo el cuerpo.

• Fortalece el músculo cardíaco, lo que mejorará el corazón en reposo y la eficiencia de bombeo.

• Reduce el estrés y la tensión, y aumenta el bienestar mental.

• Aumentar la circulación en todas las áreas del cuerpo.

• Aumentar la autoestima.

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La actividad aeróbica de intensidad de baja a moderada ( 50-75 por ciento de FC):

• Normalmente proporcionan menos impacto en las articulaciones , lo que lo hace ideal para personas obesas y / o no aptas.

• Quema la grasa directamente (a diferencia de las calorías totales) y se puede hacer por un período más largo.

• Puede ser utilizado como recuperación activa de sistemas de entrenamiento más intensivos.

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La actividad aeróbica de mayor intensidad ( 70-85 por ciento de FC):

• Se quemará más calorías totales y más grasa total como resultado.

• Aumentará la tasa metabólica (durante y después del entrenamiento ) en mayor grado que los aeróbicos de menor intensidad.

• Ofrezca beneficios de acondicionamiento físico tales como resistencia mejorada, fuerza y ​​rendimiento atlético.

• Ayuda en la prevención de la osteoporosis.

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Métodos de entrenamiento aeróbico y sus ventajas

Una vez que se ha decidido la intensidad aeróbica apropiada (según los objetivos de entrenamiento), se puede elegir el tipo de ejercicio aeróbico que se utilizará. Algunos tipos son naturalmente de una intensidad más alta, mientras que otros son más bajos en intensidad; algunos son adecuados para objetivos deportivos específicos, mientras que otros son mejores para alcanzar la grasa corporal baja para la definición física.

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Las claves para elegir una buena actividad aeróbica incluyen encontrar una que sea agradable y efectiva para garantizar que se use de manera consistente y con buenos resultados.

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1. Caminar (quema 300-400 calorías por hora)

Una vez pensado como un ejercicio aeróbico perfecto para la quema de grasa y la salud en general, caminar ahora se considera uno de los métodos aeróbicos menos efectivos.

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Aunque es ideal para principiantes o aquellos con lesiones o que son obesos, caminar no es probablemente la mejor forma de ejercicio para perder peso y lograr una buena condición física, ya que es de una intensidad mucho menor en comparación con otros métodos.

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Se piensa que cuanto menor es la intensidad de una actividad, menor es la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo (también se piensa que 15 minutos de ciclismo quemarán más calorías que una caminata de 45 minutos a un ritmo moderado).

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Además, el metabolismo aumentará en promedio solo una o dos horas después de caminar, a diferencia de la actividad aeróbica de mayor intensidad, donde puede aumentarse hasta 24 horas o más.

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Caminar se puede utilizar para los siguientes fines:

• Ayudar con la quema de grasa en los obesos (que no pueden usar otros métodos).

• Como actividad de bajo impacto para los lesionados.

• Actividad moderada para fines de recuperación (cuando las actividades de mayor intensidad pueden resultar en un sobreentrenamiento).

• Como una acumulación hasta un método de aeróbicos de mayor intensidad. Un buen programa de caminatas para principiantes podría ser el siguiente:

• Frecuencia: tres veces por semana.

• Intensidad: 50-70 por ciento de MHR.

• Duración: 20-45 minutos por sesión.

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2. Correr (quema alrededor de 600 calorías por hora)

Un método de mayor intensidad en comparación con caminar, correr es una forma eficiente, aunque de alto impacto, de perder grasa corporal y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.

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El principal beneficio de correr para propósitos de pérdida de peso es que es de intensidad suficientemente alta para quemar un mayor número de calorías, al tiempo que estimula la tasa metabólica durante un período más largo después.

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Para propósitos de quemar grasa, la variación en la carrera que podría considerarse es el jogging, ya que este método, aunque es de mayor intensidad aeróbica, no cruza el umbral anaeróbico para quemar carbohidratos como fuente principal de combustible.

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Correr, al igual que caminar, involucra toda la parte inferior del cuerpo, solo que en una escala mucho mayor. Específicamente, funciona con los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuadriceps y los músculos gastrocnemios y sóleos (pantorrillas) para proporcionar un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

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Correr también recluta armas, por lo que proporciona un efecto adicional de quema de calorías.

Correr puede ser usado para los siguientes propósitos:

• Para entrenar aeróbicamente a una mayor intensidad, y quemar más grasa como resultado.

• Para reclutar fibras musculares en las piernas, lo que podría agregar definición y mejorar la forma muscular.

• Como deporte específico significa mejorar la condición física y el rendimiento deportivo.

• Como un medio para aumentar la tasa metabólica por hasta 24 horas.

• Puede ayudar a prevenir la osteoporosis debido a su naturaleza de alto impacto. Programa de principiantes en ejecución:

• Frecuencia: tres veces por semana.

• Intensidad: 65-85 por ciento de MHR.

• Duración: 20-30 minutos por sesión.

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3. Ciclismo (quema alrededor de 600 calorías por hora)

El ciclismo involucra los mismos músculos que el correr, pero tiene la ventaja adicional de ser de menor impacto, por lo que es ideal para prácticamente cualquier persona (con la exclusión de aquellos con ciertas lesiones).

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Se puede hacer en una bicicleta estática (la opción preferida para aquellos que desean quemar grasa corporal específicamente, ya que podría haber menos distracciones con este método), o en la carretera.

Cualquiera de estos enfoques se adaptará a casi cualquier persona (independientemente de los objetivos cardiovasculares) ya que la resistencia se puede cambiar para adaptarse a las preferencias en el nivel de intensidad.

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El ciclismo también es ideal para HIIT (como se explicará más adelante) ya que la resistencia se puede cambiar de menor a mayor de manera rápida.

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Para los culturistas, el ciclismo también puede crear definición en los músculos frontales cuádruples, lo que permite una mayor separación en el momento de la competición.

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El ciclismo como actividad aeróbica puede ser útil por las siguientes razones:

• Es una forma de bajo impacto, alta intensidad para despojar la grasa corporal.

• Mejora la condición física y el rendimiento deportivo.

• Ayuda a tallar detalles en los cuádriceps. Un programa de ciclismo para principiantes:

• Frecuencia: tres veces por semana.

• Intensidad: 65-85 por ciento MHR.

• Duración: 30-45 minutos por sesión.

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4. Remo (quema alrededor de 840 calorías por hora)

Remar en una máquina proporciona un excelente entrenamiento total del cuerpo, además de ser una excelente forma de eliminar la grasa corporal.

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Podría considerarse el ejercicio perfecto, ya que trabaja todos los músculos principales del cuerpo, es de mayor intensidad que caminar y de menor impacto que correr, y quema más calorías por hora que cualquier otro ejercicio aeróbico de uso común (alrededor de 840 por hora) .

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Remar como una actividad aeróbica puede ser útil por las siguientes razones:

• Quema una mayor cantidad de calorías que cualquiera de los otros métodos aeróbicos comunes.

• Un entrenamiento total del cuerpo.

• Una forma de bajo impacto y alta intensidad para mantenerse en forma y quemar grasa.

• Mejora la condición física y el rendimiento deportivo.

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5. Natación (quema alrededor de 600 calorías por hora)

Al igual que el remo, la natación proporciona un excelente entrenamiento corporal total, mientras que quema una gran cantidad de calorías. También es un impacto muy bajo, ya que el cuerpo está trabajando en un entorno sin peso (agua) y, como resultado, hay poco riesgo de lesiones.

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El uso del golpe de estilo libre común funcionará bien para la mayoría de las personas, pero si es posible, use una variedad de movimientos para poner énfasis en los diferentes grupos musculares: este cambio de intensidad ayudará a quemar más calorías.

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La natación es una gran actividad aeróbica para:

• Disminuyendo la posibilidad de lesiones, ya que es el impacto más bajo de todos los métodos aeróbicos.

• Trabajando todos los grupos musculares principales del cuerpo.

• Mejora la condición física y el rendimiento deportivo.

• Quema una gran cantidad de calorías y ayuda a perder grasa.

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6. Salto con Cuerda (quema más de 1000 calorías por hora)

Aunque es una actividad de gran impacto, saltar la cuerda puede proporcionar un gran entrenamiento aeróbico si se realiza correctamente. También puede agregar definición a las pantorrillas y los hombros , ya que trabaja estos grupos musculares con bastante fuerza.

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Probablemente uno de los métodos aeróbicos más difíciles, saltar la cuerda correctamente implica una tremenda cantidad de habilidad, fuerza, concentración y paciencia.

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No se usa comúnmente como un método aeróbico, la cuerda para saltar quema un mayor número de calorías por hora que el remo (más de 1000) y es mejor usarla por períodos más cortos, ya que podría causar lesiones por impacto en la parte inferior de la pierna o la cadera si se realiza de forma continua largo.

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Una vez dominado, saltar la cuerda es una forma efectiva de:

• Quema una gran cantidad de calorías.

• Ayuda a prevenir la osteoporosis por su alto impacto natural.

• Mejore una amplia gama de componentes de habilidad, que incluyen fuerza explosiva, resistencia y velocidad (la cuerda para saltar del boxeador como parte integral de su entrenamiento).

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7. HIIT

HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad, pero que sus siglas proceden de esto mismo en inglés) es una de las formas más nuevas y efectivas de quemar grasa corporal.

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Como muchos han experimentado, HIIT ofrece una opción aeróbica intensiva, que toma una fracción del tiempo en completarse en comparación con los métodos cardiovasculares más tradicionales.

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Como su nombre indica, HIIT incorpora tanto el trabajo aeróbico de alta intensidad con un componente de muy alta intensidad para proporcionar un efecto máximo de quema de grasa, y un aumento de la tasa metabólica que puede durar más de 24 horas después del entrenamiento.

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El entrenamiento aeróbico regular (aunque es beneficioso para la quema de grasa) puede colocar al cuerpo en un estado estable, ya que se mantiene el mismo ritmo en todo momento. Esto significa que el cuerpo se ha ajustado a la velocidad a la que va y tratará de conservar calorías.

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Con HIIT, se puede evitar el problema del estado estacionario ya que la intensidad cambia cada minuto aproximadamente.

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Un ejemplo de un entrenamiento HIIT es el siguiente: Utilizando el ciclismo como método aeróbico, trabaje a un ritmo de intensidad moderada a alta (75-80 por ciento de MHR) durante dos minutos. Cambie rápidamente la intensidad para que la tasa de trabajo se incremente significativamente (más del 90 por ciento de MHR) durante 30 segundos a un minuto. Repita este proceso hasta por 30 minutos. Correr, remar o nadar también son métodos que se pueden usar en un contexto similar con HIIT.

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HIIT es perfecto para:

• Aumentar las hormonas de la quema de grasa como la epinefrina y la norepinefrina.

• Suprimiendo los niveles de insulina.

• Aumentar la tasa metabólica más que otros métodos de cardio. Pautas de entrenamiento aeróbico

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Empezar gradualmente

Al igual que con cualquiera de los entrenamientos, el ejercicio aeróbico se debe realizar lentamente durante las etapas iniciales del entrenamiento, especialmente si uno tiene sobrepeso o no está entrenado. Caminar sería una actividad perfecta para el aprendiz novato, ya que es mucho menos exigente que muchos de los otros métodos y tiene un impacto relativamente bajo.

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Entrenar demasiado duro puede causar lesiones o agotamiento. También es importante comenzar gradualmente al comienzo de un entrenamiento (si la actividad es de una intensidad más alta) para calentar los músculos y lubricar las articulaciones para el trabajo por delante.

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Trabajo dentro del rango de frecuencia cardíaca objetivo

Aunque el concepto de una zona de quema de grasa ha sido desacreditado, aún es importante mantenerse dentro de un rango de frecuencia cardíaca objetivo específico para garantizar que el cuerpo esté trabajando a su máxima capacidad. Usando la fórmula dada anteriormente, uno podría determinar los límites inferior y superior del rango de frecuencia cardíaca objetivo y planificar la sesión en consecuencia.

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Trata de trabajar en el extremo superior si es posible para obtener mayores beneficios. Trabajar por debajo del rango de frecuencia cardíaca objetivo producirá muy poco efecto, mientras que entrenar más allá podría provocar lesiones.

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No te sobrepases

El Cardio debe hacerse de forma segura en todo momento. Tratar de hacer demasiado probablemente tendrá un efecto opuesto a lo que se estás tratando de lograr.

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Se producirá la quema de grasa y otros beneficios para la salud, siempre y cuando la sesión no dure más de 45 minutos a una hora (esto generalmente se acepta como el período de tiempo apropiado para una persona que goza de buena salud).

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Ir más allá de esto podría llevar a una lesión por esfuerzo repetitivo (según el tipo de actividad utilizada) y quemar una gran parte de los músculos, lo que en última instancia hará que el metabolismo se ralentice, lo que restringirá la pérdida de grasa. Junto con un programa de entrenamiento con pesas (la mejor manera de lograr una condición física total es combinar el aeróbic y el entrenamiento con pesas), el cardio deberá controlarse cuidadosamente para que no se produzca un entrenamiento excesivo.

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Hacer lo suficiente para producir un efecto (el significado de la intensidad, el tiempo y la frecuencia)

Para aprovechar al máximo cualquier programa de entrenamiento aeróbico, es mejor planificar la intensidad, el tiempo y la duración para garantizar un efecto de entrenamiento suficiente. Estas variables cambiarán según la etapa uno y los objetivos específicos que tengan.

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Para un programa aeróbico de acondicionamiento físico general (para un aprendiz moderadamente bien condicionado) que trabaja en un ciclo, la intensidad estaría entre el 70 y el 85 por ciento del MHR, el tiempo estaría entre 45 minutos y una hora y la frecuencia sería cuatro veces a la semana. Para un aprendiz menos avanzado, se requeriría menos.

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Beber agua antes, durante y después del entrenamiento

Dado que el entrenamiento aeróbico hace que se pierda una gran cantidad de líquido a través del sudor y el calor del cuerpo, es importante beber agua antes, durante (dependiendo de la duración del entrenamiento) y después del ejercicio. El entrenamiento aeróbico sin suficiente ingesta de agua (especialmente en el calor) puede provocar deshidratación y una reducción del rendimiento, por lo que debe mantenerse hidratado en todo momento.

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Conclusión

Para ponerse en forma, generalmente se acepta que se necesitará algo de entrenamiento aeróbico. Sin embargo, el tipo de capacitación y los métodos utilizados diferirán de una persona a otra, y para lograr resultados superiores es importante seleccionar una actividad que funcione para obtener la mejor ventaja. Se espera que este artículo haya dejado en claro los beneficios que ofrece el entrenamiento aeróbico y los métodos disponibles.

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Referencias

Carerra, M & Vani, N. (2006). “El mejor ejercicio para bajar de peso”.

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Bizcocho o Brownie Fit Proteico de Cacao (Microondas)

Menuda delicia de desayuno me he hecho hoy. Un rico y nutritivo Bizcocho o Brownie Fit Proteico de Cacao (Microondas). Muy fácil de hacer, y que en pocos minutos tendrás listo para comer.

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Lo hicimos con sabor muy intenso a chocolate, dándole un toque crujiente con algunos frutos secos.
Aunque lo hicimos para desayunar, es muy válido para cualquier momento del día (meriendas). En mi caso, lo suelo hacer para desayunar y para mis medias mañanas.

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Alimento con un valor nutricional importante gracias a sus cereales (avena en mi caso), yogur, huevos (claras) y frutos secos.

Su Valor Nutricional fue de aproximadamente:

  • 300 Calorías aprox.
  • Proteínas: 35 a 38 gramos
  • Carbohidratos: 50 gramos
  • Grasas: 4,6 gramos.

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Nota: Lo consideramos FIT (palabra po expresión tan de moda en nuestros días) porque:

  • Tiene fibra e hidratos de carbono de bajo índice glucémico (harina integral).
  • No lleva azúcares añadidos.
  • Tampoco contiene grasas saturadas (a los buzcochos se les suele incluir normalmente yemas y mantequilla).
  • Está enriquecido con proteínas porque hemos añadido claras de huevo.

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Ingredientes:

  • 70 gramos de Harina de Avena (yo opté por AVENA MOLIDA de HACENDADO).
  • 20 gramos de Cacao en povo Desgrasado (Cacao Puro “La Chocolatera“).
  • 6 Claras de Huevo (podremos dejar una Yema, rica en B12)… en mi caso utilicé CLARAS PASTEURIZADAS y 1 huevo entero
  • 20 gramos de Almendras, Nueces, Avellanas… para mi Brownie mañanero, hice un mix.
  • 1 Yogur Desnatado.
  • Sobre de Levadura (Royal por ejemplo).
  • 1 cucharada de Aroma de Vainilla (OPCIONAL).
  • Edulcorante al gusto (yo usé Sacarina).

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Elaboración:

  • Por un lado, mezclé los alimentos secos en un plato hondo: Harina, Cacao en polvo, Levadura y Frutos Secos (troceados o machacados previamente).
  • Por otro lado, mezclé en otro plato hondo los aimentos húmedos: Claras, Yogur y Sacarina.
  • De ambos platos, batí bien los humedos, y mezclé muy bien los secos.
  • A continuación, mezclamos ambos en un recipiente mayor (para que no se nos escape ni gota), y revuelvo bien hasta formar una pasta (que no queden grumos).
  • Una vez hecha la mezcla, vuelco en un molde de silicona (nos valdrá cualquier otro reccipiente que podamos meter en el microondas). Eché un poquito de Aceite de Oliva, pasando a continuación una servilleta de cocina (para evitar que se me pegase lo mas mínimo).
  • Meteremos el molde o recipiente en el microondas, y lo pondremos a 800º durante 4 minutos. Cuando termine, le daremos la vuelta y volveremos a meter al micro (misma temperatura) durante otros 2 minutos.
  • Sacamos, volcamos en un plato, y dejamos enfriar.
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¿Habéis visto qué fácil? No hay mas ciencia. Y en muy poquito tiempo. Si por las mañanas no tenéis tiempo material para haceros este Brownie Proteico, ¿qué os parece si preparáis la tarde-noche anterior? En verdad, fue así como lo hice, para desayunar en el día de hoy 😃 junto a mi café energético mañanero.

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Si no disponéis de microondas, se podrá hacer en el horno. Tardará un poco más en hacerse, pero merece la pena. En ambos casos, vigilar la masa para que no se os pase y os quede duro y seco.

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¡¡QUE LO DISFRUTÉIS MUCHO!!

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