Supercompensación y Tiempos de Recuperación

Adaptar el volumen y la intensidad del entreno al tiempo de recuperación es la llave maestra que nos abre la puerta de la mejora física. Esfuerzo y rendimiento van unidos por una correa transmisora que es el descanso. Ni excesivo, ni corto, en el punto medio es donde encontramos el momento perfecto para realizar el siguiente entreno. La aplicación de cargas de trabajo, correctamente planificadas, con los tiempos de descanso es lo que nos permite elevar el rendimiento a lo largo de una temporada y alcanzar nuestros objetivos. Saberlas combinar constituye la verdadera ciencia del entrenamiento.

Curva de Supercompensación
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En primer lugar, al aplicarse una carga de entrenamiento se produce una fase de fatiga, de catabolismo muscular, donde consumimos nuestros sustratos energéticos y por tanto, disminuye nuestro rendimiento. A continuación hay una etapa de de recuperación donde se inicia el anabolismo o síntesis de proteínas y el restablecimiento de nuestras fuentes energéticas. Finalmente, nos encontramos con la fase de supercompensación donde llegamos a nuestra mayor capacidad de rendimiento, en el que nuestros niveles energéticos y hormonales han subido por encima de la curva de normalidad fisiológica, en ese punto de mejora física es cuando debemos de aplicar la siguiente carga de entreno.

 

Efectos de los diferentes ritmos de aplicación de las cargas de trabajo (Jurgen Harmann y Harold Tuneman)

Encontramos tres tipos de respuestas distintas según la frecuencia de la repetición y su intensidad:

Caso 1: La carga de trabajo se produce después de un adecuado periodo de reposo y en el momento exacto de la máxima curva de supercompensación produciendo una mejora continuada del rendimiento. Es el caso ideal.

Caso 2: La frecuencia de las cargas se producen sin el suficiente tiempo de recuperación produciendo una disminución del rendimiento e incapacidad funcional, pudiendo llegar a una situación de sobre entrenamiento.

Caso 3: El periodo de descanso es demasiado largo y el siguiente estimulo se aplica cuando los efectos de la supercompensación han desaparecido. No hay mejora aunque si se mantiene la forma física. Se podría aplicar en periodo de competición.

Para realizar una correcta planificación también debemos conocer los tiempos de recuperación de las distintas cualidades físicas, y aplicarlos teniendo en cuenta la densidad de la carga de trabajo (volumen e intensidad) .

Así en función de la carga de entrenamiento por sesión tenemos unos tiempos de restauración diferentes:

CARGA DE ENTRENAMIENTO – TIEMPO DE RESTAURACIÓN

LÍMITE – MAYOR DE 72 HORAS
GRANDE – DE 48 A 72 HORAS
MODERADA – DE 24 A 48 HORAS
MEDIA – DE 12 A 24 HORAS
PEQUEÑA – MENOR DE 12 HORAS

DURACIÓN ÓPTIMA DE LOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES DE LA MISMA FINALIDAD CON CARGAS DIFERENTES

FINALIDAD DE LA SESIÓN – DURACIÓN DE LA RECUPERACIÓN (HORAS)

DESARROLLO FUERZA MÁXIMA Carga Media (36-48) Carga grande (48-60) Carga máxima (60-96)
DESARROLLO FUERZA-VELOCIDAD Carga Media (24-36) Carga grande (36-48) Carga máxima (48-60)
DESARROLLO DE LA COORDINACIÓN Carga Media (6-12) Carga grande (12-24 ) Carga máxima (24-48)
DESARROLLO VELOCIDAD Carga Media (12-24 ) Carga grande (24-48) Carga máxima (48-72)
DESARROLLO FLEXIBILIDAD Carga Media (6-12 ) Carga grande (12-24 ) Carga máxima ( 24-48)
DESARROLLO ENTRENAMIENTO POTENCIA ANAERÓBICA MÁXIMA Y CASI MÁXIMA Carga Media (12-24) Carga grande (24-48) Carga máxima (48-60)
DESARROLLO DE RESISTENCIA EN ENTRENAMIENTOS DE POTENCIA ANAERÓBICA SUBMÁXIMA Carga Media (36-48) Carga grande (48-60) Carga máxima (60-72)
DESARROLLO DE RESISTENCIA EN ENTRENAMIENTOS DE POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA Y CASI MÁXIMA Carga Media (36-48) Carga grande (48-60) Carga máxima (60-72)
DESARROLLO DE RESISTENCIA EN ENTRENAMIENTOS DE POTENCIA ANAERÓBICA SUBMAXIMA Y MEDIA Carga Media (48-60 ) Carga grande (60-72 ) Carga máxima (72-96)
DESARROLLO DE RESISTENCIA EN ENTRENAMIENTOS DE BAJA POTENCIA AERÓBICA Carga Media (48-72 ) Carga grande (72-96 ) Carga máxima (96-120)

(Platonov, 2003)

ANOTACIONES PERSONALES:

Un entrenamiento de Fuerza seguido de un entrenamiento de Velocidad, requiere de un descanso ya que aquí estamos hablando de rendimiento deportivo, y para que el entrenamiento de velocidad sea positivo se ha de ir descansado (esto es en condiciones normales, ya que si se tuviese una prueba de fuerza y a continuación otra de velocidad, se debería de adaptar también al organismo a este tipo de entrenamiento, al exigirle el tipo de prueba que se realiza).

Por carga se entiende el estrés o estímulo a que se somete un deportista durante el proceso de entrenamiento.
Ahí sería a la magnitud de las cargas, unos autores lo clasifican de un modo, y otros de otro como en el dibujo que adjunto.

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Descansaríamos los grupos musculares implicados, de ahí que en los entrenamientos de musculación, un sistema muy utilizado es el trabajo de grupo muscular por día, para que se produzca una regeneración de la zona muscular trabajada previamente para evitar una saturación o sobreentrenamiento muscular que puede dar lugar a roturas de fibras, entre otros.

Los tiempos de descanso del artículo han sido sacados de un libro de entrenamiento de fuerza. En cuanto al descanso para los músculos implicados en los diferentes días, si por ejemplo un lunes hacemos pectoral, al día siguiente no realizaremos hombro porque con el pectoral se involucra mucho los deltoides…. con cualquier grupo muscular del tren superior se involucrarán éstos mismos, es por ello que hay que buscar el grupo que menos incida sobre ellos.
Su por ejemplo el lunes hiciésemos pectoral (en hipertrófico con cargas límites), el martes podríamos hacer el grupo muscular antagónico, el cual sería la espalda…. dependería todo del sistema de entrenamiento que se vaya a utilizar y de la magnitud de las cargas.

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