Secuencia Básica de Ejercicios Hipopresivos

Aún recuerdo cuando el gran Piti Pinsach (defensor y promotor de los ejercicios  abdominales hipopresivos) se “paseaba” por nuestro viejo foro www.culturismoysuplementos.com hace ya unos cuantos años. Nos daba a conocer y enseñándonos la Secuencia Básica de Ejercicios Hipopresivos, sistema de entrenamiento para el abdomen. Grandes charlas tuvimos por aquel entonces… Un gran saludo para él!!

En este articulo me propongo por un lado informaros de los beneficios que conlleva la realización de este tipo de gimnasia y por otro lado daros los conocimientos para que que podáis sentar las bases para la realización de estos excelentes ejercicios.

¿EN QUÉ CONSISTEN LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS?

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva consiste, como su propio nombre indica, en generar una Hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal. Engloban una serie de tecnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción de nuestro músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria) conseguimos literalmente hacer un efecto de succión de nuestras vísceras,  el resultado es una presión negativa dentro de las cavidad abdominal y pélvica, esto provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

¿QUÉ BENEFICIOS CONSEGUIMOS CON LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?
La flacidez y la debilidad de nuestra faja abdominal y de la musculatura del suelo pélvico es una constante en nuestra sociedad, dicha flacidez es la que esta detrás de múltiples poblemos relacionados con el aparo genito-urinario de la mujer (incontinencia urinaria, dolor en las relaciones, prolapsos) con problemas de espalda (lumbalgias, rectificación lumbar) y otros problemas de índole estéticos (barriga hinchada, flacidez abdominal)

Por medio de estos ejercicios conseguimos una “reprogramación” de  la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico. En definitiva gran parte de los beneficios que obtengamos, tanto terapéuticos como estéticos, son derivados de este aumento del tono muscular, los cuales describo a continuación:

1. Mejora el aspecto estético del abdomen, eliminando perimetro abdominal en un periodo de tiempo relativamente corto.
Son un excelente ejercicio para fortalece nuestra faja  abdominal y conseguir un vientre plano, ejercita sobre todo los tranversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior del abdomen, como hacen los abdominales clasicos, lo cual es mucho mas efectivo para reducir en pocas semanas nuestro perimetro abdominal . Además, esta tonificacion se realiza sin forzar ni dañar a nuestra columna lumbar.

3. Mejora los problemas de incontinencia urinaria.
Al tener un mayor tono muscular se consigue que la mujer puede controlar de una manera mas rápida y efectiva su control urinario. Disminuyendo la posibilidad de perdidas y otros problemas derivados como infecciones urinarias repetitivas.

4. Son ejercicios potencialmete beneficiosos para mejorar la vida sexual.
La musculatura del suelo pélvico esta íntimamente relacionada con la función sexual tanto femenina como masculina, si bien por la complejidad del aparato genito-urinario femenino los beneficios son más evidentes en la mujer, la realización mantenida en el tiempo también pude tener efectos positivos en la función sexual masculina.

5. Recuperación y tonificación en la etapa de Post-parto.
Cuando pasamos un embarazo nuestro cuerpo tiene que recuperar su estado normal, debe volver a readaptarese, nuestra faja abdominal debe volver a tonificarse, y nuestro suelo pélvico debe adoptar la misma rigidez que tenia antes. Es muy típico que se instaure una flacidez residual en muchas mujeres después del parto tanto en la faja abdominal como en el suelo pélvico. En ocasiones muchas mujeres notan un perdida de tono de la musculatura vaginal y problemas de continencia urinaria después del parto. Por medio de estos ejercicios no solo fortaleceremos la faja abdominal y se volverá a tener un vientre tonificado y plano, sino que, mas importante aun, nuestro suelo pélvico se tonificara manteniendo las mismas funciones que se tenían antes del embarazo.

6. Mejora la salud de nuestra espalda.
El efecto de succión y de presión negativa que se genera dentro de nuestra cavidad abdominal al realizar estos ejercicios, provoca un efecto de tracción sobre los discos inter-vertebrales, esto puede tener efectos terapéuticos muy potentes en nuestra espalda, siempre combinados con otros ejercicios complementarios, pueden convertirse en un gran aliado para tratar múltiples problemas de nuestra columna lumbar.

7. Mejora nuestro rendimiento deportivo.
El diafragma es el máximo protagonista en este tipo de ejercicios, se adquiere una mayor conciencia corporal y diafragmática, realizando estos ejercicios de manera regular, obtenemos mayor capacidad tanto diafragmantica como pulmonar y torácica; Un diafragma flexible y tonificado mejora el rendimiento cardio-pulmonar,  como resultado mejora el rendimiento deportivo fundamentalmente en ejercicios donde el componente aeróbico es importante, tales como natación, atletismo…

¿CUÁNDO NO PODEMOS HACER GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA?
Son escasas la contraindicaciones de este tipo de ejercicios pero si quiero comentarlas y dejarlas claras para que nadie tenga ningún problema a la hora de realizar esta Gimnasia.

  1. En las personas con hipertensión arterial debemos valorar la conveniencia de realizar estos ejercicios, ya que al realizar apneas esperatorias puede ser contraproducente en este tipo de personas.

2 En mujeres embarazas si esta completamente contraindicado. Por lo tanto no es un ejercicio ha de hacerse si una mujer esta manteniendo relaciones sexuales con el objetivo de quedarse embarazada o que por diversos motivos intuya que esta embarazada.

Sin embargo me gustaría dejar claro que aunque no esta indicado en mujeres embarazadas, esta completamente indicado para aquellas mujeres fértiles que tengan previsto quedarse embarazadas en plazo de tiempo corto, por lo tanto para las mujeres previsoras que tengan en mente tener un bebe más pronto que tarde, es una excelente herramienta de entrenamiento y de preparación de nuestro cuerpo para afrontar en las mejores condiciones físicas un embarazo y un parto satisfactorios.

¿CÓMO SE REALIZA LA GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA?
Este tipo de ejercicios tiene muchos más beneficios que ningún tipo de ejercicio abdominal convencional te aportara, pero también requiere de un aprendizaje  bastantes más complejo que ningún ejercicio abdominal clásico, como comento al principio del articulo, es necesario un correcto control diafragmático para la correcta realización y sobre todo, se necesita de una técnica adecuada para conseguir el efecto más beneficioso y que le da más valor añadido ha este tipo de gimnasia, que es ta tonificación del suelo pélvico. Muchas personas pensaran al ver vídeos que circulan en las redes sociales, que consiste meramente en meter barriga, (ya que es lo que parece en un primer momento) pero es mucho más que esto.

Debemos conseguir, mediante una colocación correcta, por medio de nuestro diafragma, y otros músculos accesorios como los serratos, realizar una  apnea espirataria (soltando previamente todo el aire de nuestros pulmones y haciendo la fuerza de inspiración pero sin dejar entrar aire) de esta manera, generar una presión negativa en nuestro abdomen, en momento es cuando la tripa se mete hacia dentro y las vísceras suben hacia la cavidad torácica, impulsadas por la fuerza de succión ejercicio por el diafragma. Paralelamente conseguimos el efecto más importante, una contracción refleja de nuestra musculatura de la faja abdominal y del suelo pelvico.

Como veréis no es un ejercicio dentro de los que catalogaría como sencillos, requiere un “pequeño” aprendizaje para su correcta realización, por eso, os comparto estos tres vídeos donde expertos en esta gimnasia os explican la realización de las 3 posturas básicas. Espero que os haya gustado y os recuerdo que tenéis muchas mas información en la sección dedicada a esta maravillosa gimansia en este link:  Ejercicios abdominales hipopresivos Todo lo que necesitas saber.

SECUENCIA BÁSICA DE EJERCICIOS HIPOPRESIVOS:

1. VENUS:

Imagen relacionada

1.    Pies paralelos
2.    Alarga tu espalda, nuca y coronilla hacia el cielo
3.    Mentón atrás (doble mentón). Saca la papada e imagina la pared detrás de tu nuca

2. ATENEA:

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1.    Todo lo anterior
2.    Manos hacia adentro. Los dedos se miran.
3.    Opción básica de ayuda: apoyo manos en pared.

3. ARTEMISA:

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1.    Tronco alargado, tirando de nuca y coronilla hacia adelante.
2.    IMPORTANTISIMO que el mentón esté bien colocado. Imagina el boli debajo de la barbilla.
3.    Manos hacia adentro con TODOS los dedos juntos y estirados
4.    Lleva el peso del cuerpo hacia adelante

4. AURA:

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1.    Brazos muuuy fuertes conlos dedos bien hacia arriba y los codos con fuerza hacia afuera.
2.    Inclinate hacia adelante hasta notar la activación de los músculos del glúteo.
3.    OJO con los pies. Dóblalos y mete los dedos

5. GAIA:

Hipopresivo Gaia

1.    Alarga bien espalda, nuca y coronilla
2.    Manten la espalda alineada o ligeramente por debajo los hombros de la cadera
3.    Mucho cuidado con el mentón. Imagina el boli bajo la barbilla

6. MAIA:

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1.    Manos y dedos en forma de punta de flecha.
2.    Nacimiento del pelo junto a las manos en el suelo
3.    Codos empujan hacia afuera para mantener las escápulas abiertas
4.    Mentón hacia adentro alargando la nuca

7. HESTIA:

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1.    Crecer desde la nuca
2.    Controlar el mentón
3.    Rotar las manos hacia adentro y los codos hacia adelante.
4.    Tienes la opción de piernas semi estiradas (si haces esa apoya sólo talones y levanta bien los pies)

8. DEMETER Y SELENE:

Hipopresivo Detemer Selene

1.    Clava talones (DEMETER) o alargalos (SELENE)
2.    Dedos hacia adentro con codos fuertes hacia afuera (DEMETER) o estirados (SELENE)
3.    Alarga nuca e intenta apoyarla en el suelo

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