¿Necesitas del Sol para conseguir Vitamina D?

Todos necesitamos que el sol incida sobre nuestra piel. entre otras razones porque es la principal fuente de vitamina D. Ésta es imprescindible para que el organismo pueda absorber el calcio, tan necesario para mantener los HUESOS Y DIENTES fuertes y sanos, por lo que Necesitas del Sol para conseguir Vitamina D.

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Nos acercamos al verano, y el sol está presente en las mentes de muchas personas con ganas de “tostarse” para coger un buen moreno, o simplemente recargar sus pilas. Y pocos saben de la importancia real de ello para nuestro organismo para conseguir VITAMINA D, y a pesar de que también se puede obtener a través de la dieta, son pocos los alimentos que la contienen. Por ello, una de las maneras más sencillas y naturales de cubrir las necesidades de la conocida como “vitamina del sol” es exponerse a la radiación solar, pero, ¿sabes cuánto tiempo es necesario para recargar nuestras pilas y hacerlo sin riesgos?

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En éste artículo veremos varios puntos importantes, como el tiempo recomendable de exposición solar, los beneficios, los riesgos. Además, comentaremos también de los alimentos que mas vitamina D nos proporcionaría, y en qué cantidades.

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Para descubrirlo, el Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV) ha llevado a cabo un estudio, cuyo objetivo era averiguar el tiempo de exposición necesario para dotar al cuerpo de la cantidad diaria recomendada de vitamina D, es decir, 1.000 unidades internacionales (UI), sin que se produzcan daños en la piel.

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Según María Antonia Serrano, principal autora de la investigación, aunque España disfruta de numerosas horas de sol, sus habitantes son deficitarios en vitamina D. En el estudio se analizó la irradiancia solar ultravioleta (UVER) –una magnitud que mide la radiación solar en una zona determinada–, durante el mediodía, de 12:30 a 13:30, en un mes de cada estación, desde 2003 hasta 2010.

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Con los datos obtenidos se calculó el tiempo mínimo que había que estar expuesto a los rayos solares para obtener la dosis recomendada de vitamina D y el tiempo que se tardaba en producir un eritema, es decir, quemaduras solares, en pieles del tipo 3 –pieles blancas que al sol primero se enrojecen y luego se broncean–, considerada como la más común en la población española.

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Por invierno es necesario pasar cerca de 130 minutos al sol para producir la cantidad recomendada de vitamina D, mientras que en meses como abril y julio bastaría con unos 10 minutos.

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También tuvieron en cuenta la edad de las personas pues la síntesis de la vitamina D es diferente en cada caso.

Los adultos tienen un potencial de un 66% mayor de producirla en comparación con los niños, pues con la edad la capacidad de nuestro organismo para generarla disminuye, siendo inferior en el caso de los ancianos.

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Tiempo de exposición solar recomendado en cada estación

Los resultados revelaron que en los meses de invierno, como enero, se necesitan cerca de 130 minutos al sol para que la piel genere las dosis necesarias. Gran cantidad de ese tiempo está condicionado por la vestimenta, que solo deja de media un 10% de la piel al descubierto. Sin embargo, en meses a priori más luminosos como abril y julio bastaría con estar al sol unos diez minutos, pues el cuerpo está descubierto aproximadamente un 25%.

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Por último, en octubre, cuyo tiempo es estable, sería necesaria una media hora para obtener nuestra dosis de sol necesaria.

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En cuanto al tiempo que tardaría una persona con el tipo de piel 3 en quemarse por el sol, los autores del estudio lo establecieron en unos 29 minutos en el mes de julio, y 150 minutos en enero. Los estos datos serían modificados si fuese otro tipo de piel, o la exposición tuviera lugar a otras horas del día.

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Ponerse al sol en exceso tiene muchos riesgos bien conocidos

Los riesgos a una exposición prolongada y sin la protección adecuada a la radiación ultravioleta procedente del sol son siguientes:

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  • Aparición de eritemas. Se caracterizan por el enrojecimiento de la piel expuesta al sol y precede a la quemadura.
  • Quemaduras de primer y segundo grado.
  • Cáncer de piel y otros trastornos cutáneos.
  • Cataratas y otros trastornos de la vista.
  • Envejecimiento prematuro de la piel.
  • Inhibición del sistema inmunitario.

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Protegerse correctamente del sol permitirá obtener todos los beneficios que aporta al organismo. Al mismo tiempo, evitaremos los riesgos derivados de una exposición prolongada a él.

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¿Y hay algún Beneficio del sol para nosotros?

Por supuesto, el sol es indispensable para la vida. Por tanto, también para el organismo humano como hemos comentado en nuestro artículo.

El sol también aporta otros beneficios, pero un exceso de exposición conlleva riesgos muy concretos (los descritos mas arriba). Es por ello que el sol hay que tomarlo en su justa medida y siempre con la protección adecuada.

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Entre los beneficios del sol para el organismo humano destacan los siguientes:
  • Mejora en la respuesta muscular.
  • Mejora la resistencia en pruebas de tolerancia.
  • Disminuye la presión sanguínea.
  • Incrementa la respuesta inmunológica.
  • Reduce la incidencia de infecciones respiratorias.
  • Baja el colesterol de la sangre.
  • Incrementa la hemoglobina de la sangre.
  • Mejora la capacidad de trabajo cardiovascular.
  • Estimula las terminaciones nerviosas.
  • Mejora la respiración, especialmente en asmáticos.
  • Promueve la síntesis de vitamina D para calcificar huesos.

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Pero, ¿Necesitas del Sol para conseguir Vitamina D?

La vitamina D (calciferol) es una vitamina liposoluble cuya función es facilitar la absorción intestinal del calcio. Ayuda a equilibrar los niveles de calcio/fósforo del organismo, dos minerales esenciales para la formación normal de los huesos, hasta el punto de que la deficiencia de ésta vitamina puede conducir a la osteoporosis en adultos y al raquitismo en niños.

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El organismo genera esta vitamina a partir de una molécula de provitamina presente en la piel cuando ésta se expone directamente a los rayos ultravioleta del sol.

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No solo daremos con Vitamina D en el sol, sino en además ciertos alimentos. Os mostramos  información sobre qué alimentos se consideran buenas fuentes de vitamina D y qué cantidad nos aporta cada uno de ellos:

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Las setas es uno de los alimentos más ricos en vitaminas, sobre todo D.
Determinadas especies de hongos comestibles, como los hongos de Portobello, los shiitake y el botón blanco (champiñón), contienen altos contenidos de vitamina D, que es aportada en forma de una sustancia llamada ergosterol, apta para su conversión en vitamina D tras la exposición solar.
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De hecho, el consumo de este tipo de setas puede ser tan efectivo como la suplementación a base de comprimidos de colecalciferol.
En particular, las formas secadas al sol de los hongos shiitake son riquísimas en esta vitamina, debido a su permeabilidad a los rayos ultravioleta.
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Cantidad de Vitamina D en la Caballa.
Este pescado azul también se encuentra entre las mejores fuentes de vitamina D. Una ración de este pescado azul proporciona el 90 % de las necesidades diarias, motivo por el cual las instituciones más prestigiosas en alimentación recomiendan un consumo regular de este y otros pescados ricos en ácidos grasos omega 3, que llevan asociada la vitamina D por su carácter liposoluble.
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Aporte de Vitamina D del Salmón Rojo
De manera análoga a lo descrito a propósito de la caballa, Una ración de 100 gramos de salmón rojo conlleva una aportación del 90 % de la referencia dietética para la ingesta de vitamina D.
No obstante, es importante vigilar que se trate de ejemplares criados en su hábitat natural, debido a que es un pez que ingiere abundante zooplancton, que es de donde obtiene la materia prima para convertirse en una importante fuente de esta vitamina.
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Contenido de Vitamina D de la SardinA.
La sardina es un pescado que se encuentra a la cabeza de los alimentos que contienen vitamina D.
Tanto en fresco como en forma de conserva en aceite, es un referente a la hora de equilibrar nuestros niveles de esta sustancia.
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Ingerir el contenido completo de una lata de sardinas suministra dos tercios de las necesidades diarias de vitamina D.
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Cantidad de Vitamina D en el Atún.
Con la cantidad de 80 gramos de atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de vitamina D, especialmente si se trata de pescado fresco. Pero tampoco deben olvidarse las preparaciones en conserva aceitosa, 60 gramos contiene un 25 % de los requerimientos diarios, cifra que sin llegar a ser comparable a la asociada al atún fresco, puede considerarse interesante.
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Aceite de hígado de Bacalao.
Este concentrado lipídico de color dorado, obtenido industrialmente del bacalao del Atlántico, entre otras importantes propiedades nutritivas destaca por su abundancia en vitamina D obtenida de la acción de la luz solar.
Asimismo rico en ácidos grasos omega 3, se ha demostrado que contribuye notablemente a optimizar la capacidad cerebral y en general el funcionamiento del sistema nervioso. Su concentración vitamínica es de tal calibre que basta una cucharada diaria para colmar la demanda de vitamina D de nuestro organismo.
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Aporte de Vitamina D del Huevo.
La yema del huevo es uno de los alimentos de mayor relevancia como fuente de vitamina D, pues un huevo contiene la quinta parte de su ingesta diaria recomendada, ya que estudios recientemente publicados acreditan la presencia de 41 unidades internacionales, contrariamente a las tesis que se venían defendiendo tradicionalmente que le adjudicaban un 65 % menos de concentración.
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La Leche también es una fuente de Vitamina D.
Está demostrado que la absorción intestinal de la vitamina D agregada en el proceso industrial de fabricación de la leche desnatada es altamente eficaz.
No en vano, una década atrás la FDA (máxima autoridad estadounidense en materia de alimentación) aprobó para su país la adición de vitamina D a la leche y otras bebidas.
En la práctica su importancia se mide en que un vaso de 225 gramos de leche enriquecida con vitamina D proporciona cerca de cien unidades internacionales de esta.
Por lo tanto, una buena forma de enriquecer nuestro cuerpo con vitamina D a través de los alimentos es aumentando la cantidad de leche que consumimos.
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El Marisco como fuente de Vitamina D.
Algunos crustáceos como las gambas o los langostinos, y algunos moluscos bivalvos como las ostras y las almejas, sin ánimo de agotar el catálogo, se caracterizan por su elevada concentración en vitamina D.
En particular, las ostras brillan con luz propia con las 320 unidades internacionales contenidas en 100 gramos de su carne, lo que supone más de la mitad del aporte demandado.
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En 2010, el Instituto de Medicina de los Estados Unidos actualizó las recomendaciones de ingestión de calcio y vitamina D, donde para esta última fijó una IDR de 600 unidades internacionales por día para menores de 70 años y de 800 para quienes superen esa edad.
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Como hemos podido ver en el listado de arriba la vitamina D puede provenir tanto de alimentos de origen animal como de origen vegetal. En el caso de los alimentos de origen animal ésta está en forma de Vitamina D3 y en el caso de los alimentos de origen vegetal ésta está en forma de Vitamina D2.
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La vitamina D3 es la forma de vitamina D que puede producir nuestro organismo por sí mismo y que necesita para poder ser metabolizada a posteriori. Sin embargo, la vitamina D2 puede ser fácilmente transformada en vitamina D3, de forma que ambas fuentes tienen un impacto muy similar sobre la salud, aunque la vitamina D3 es ligeramente más eficaz por su mejor unión en el transporte de moléculas.
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Igualmente hay que tener en cuenta que el sol es la fuente principal de vitamina D y que los alimentos son de importancia secundaria para el suministro de dicha vitamina. A excepción de los peces, la mayoría de los alimentos contienen cantidades relativamente bajas de vitamina D.
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