Estiramiento Extensor y Rotador Externo de la Cadera (Sentado)

Sentado en el suelo, con la pierna izquierda completamente extendida hacia fuera y hacia delante.

Flexionar la rodilla izquierda y colocar el pie derecho plano contra la cara interna del musculo izquierdo, acercándola al área pélvica tanto como sea posible.

Colocar las manos en el suelo cerca de los muslos.

Flexionar el tronco hacia la rodilla izquierda (estirada) tanto como sea posible hasta que se comience a sentir un ligero estiramiento (dolor suave). Mantener la rodilla izquierda en el suelo si es posible mientras se realiza la flexión.

Mientras se hace la flexión, llevar los brazos hacia el pie izquierdo.

luis entrenador

Músculos estirados

Músculos más estirados del lado derecho: Glúteo mediano y menor, piriforme, géminus superior e inferior, obturador externo e interno, cuadrado femoral, erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho.

Músculos más estirados del lado izquierdo: Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, glúteo mayor, gemelos.

Músculos menos estirados: Sóleo, plantar delgado.

Comentario:

Flexionar el tronco hacia delante desde la articulación de la cadera. Manteniéndolo como una unidad recta, no permitir que la espalda se curve. Si se flexiona el tronco hacia la rodilla derecha en lugar de la izquierda se reduce el estiramiento de los músculos más estirados del lado derecho del cuerpo, incrementándose el estiramiento en los homólogos del lado izquierdo.

luis personal trainner

Se puede modificar este estiramiento para incluir a los músculos de la pierna (sóleo, poplíteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo, tibial posterior, gemelos, y plantar delgado). Para ello, inclinarse hacia fuera con el brazo izquierdo, agarrar el pie izquierdo, y tirar de la punta del pie lentamente hacia la rodilla (posición de dorsiflexión).

 luis personal trainner2

 

Deja un Comentario