Equivalencia de Alimento en Crudo y en Cocido

Sean en crudo o en cocido, los alimentos siguen siendo los mismos, pero durante la cocción, además de cambiar su peso y volumen, pueden sufrir grandes cambios, perdiendo nutrientes o concentrarlos.

Según los nutrientes y procesos de cocción, los alimentos pueden incrementar o reducir su volumen, pudiendo concentrar más las calorías en determinada cantidad de producto, o por el contrario, repartir la energía en un peso y volumen superior.

Los Cereales, como puedan ser el arroz o las pastas derivadas del trigo, incrementan su volumen tras la cocción. El arroz triplica su peso y su volumen y pasa de ser un alimento concentrado en calorías a ser un alimento de baja densidad calórica tras la cocción.

Las pastas secas duplican su volumen y peso durante el hervido, por ello, también se incluyen dentro de los alimentos que tienen una densidad calórica baja, parámetro que relaciona calorías y volumen de alimentos.

Por otro lado, las verduras y frutas tras la cocción suelen perder parte de su volumen y se reducen entre un 5 y un 10%, a causa de que pierden líquido durante la misma.
Y algo semejante sucede con las carnes, pues los pescados ante cualquier cocción tienden a disminuir aproximadamente un 15%, mientras que el resto de las carnes (conejo, ternera, pollo, cerdo u otras) reducen su volumen en alrededor de un 20%.

Estos cambios de peso y volumen que se producen en los alimentos tras la cocción, no sólo sirven para planificar la cantidad a usar de determinados alimentos en crudo sin tener sorpresas una vez cocidos, sino también, sirven para identificar aquellos alimentos que concentran las calorías porque se reducen tras la cocción y diferenciarlos de aquellos que por aumentar su volumen, ayudan a reducir la densidad calórica de nuestros platos.

  • Las carnes a la plancha, salteadas o asadas tienden a disminuir un 20 % (100gr de carne cruda son 80 gr de cocinada)
  • Los pescados al vapor, al horno, fritos y escalfados tienden a disminuir un 15 % (150gr de pescado crudo son 130gr de cocinada)
  • La pasta aumenta dos veces y media su peso ( 45 gr cruda de pasta es 115gr cocida)
  • El arroz triplica su peso de crudo a cocido (45gr crudo de arroz es 135gr cocido)
  • Las legumbres aumentan 3 veces su peso al cocerlas ( 60 gr de legumbres crudas son 180gr de cocidas)
  • Las patatas y hortalizas no presentan cambios significativos pero se observa una ligera tendencia a la pérdida de peso cuando se han cocinado al vapor

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