Entrenamiento de Tonificación Muscular para hacer en Casa

Hola amigos, para aquellos que se vayan de vacaciones y quieran seguir ejercitándose, o bien para aquellos que por las razones que sean no puedan acudir a un gimnasio, y que no dispongan de material para poder entrenar, os expondré una rutina de entrenamiento para hacer en casa, mezclando algunos ejercicios Dinámicos (con movimiento) con Isométricos (no hay ningún tipo de trabajo dinámico, sino una tensión estática – inmóvil, manteniendo por medio de la tensión un objeto inamovible durante largo tiempo – 15”-20”, el cual nos ayudará también a tonificar, fortalecer y desarrollar la musculatura).

Precalentamiento: Correr, saltar a la comba, bicicleta estática, nadar… 10’-20’.

Entrenamiento de Musculación:

PECTORALES:

Flexiones en el suelo,  de cara al suelo con una separación de las manos poco más de la anchura  de los hombros, brazos estirados, pies juntos, flexionar los codos llevándolos hacia fuera (casi en línea con los hombros) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos.
Tiene dos variaciones:
    1ª – con los pies en alto (encima de un banco) y las manos en el suelo;
    2ª –  manos en alto (encima de un banco, o en dos sillas) con los pies en el suelo. De cada variación puedes hacerte 3-4 series x máximo de repeticiones.

Aperturas, de pie contra una pared de lado (que puedas apoyarte con la palma de la mano mirando hacia atrás y estirar el brazo), intenta llevar el brazo semiflexionado hacia delante, no podrás porque (creo) que una pared es difícil mover, a esto se le llama ejercicios isométricos. Aguanta esa resistencia durante 12’’-15’’ y luego pásate al otro brazo, así 3-4 veces con cada.

TRÍCEPS:

Flexiones en el suelo,  de cara al suelo con una separación a la anchura de los hombros, brazos  estirados, pies juntos, flexionar los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos. 3-4 series x máximo de repeticiones.

Fondos por detrás,  entre dos bancos (sillas), las manos en un banco y los pies en otro dejando el cuerpo en el vacío, el agarre a poco más de la anchura de los hombros efectuar una flexión de los antebrazos (llevando los codos 20 repeticiones.

BÍCEPS:

Curl isométrico,  de pie sobre el cinturón de judo o similar (pisándolo), se tira del cinturón intentando levantarlo (flexionar el brazo). Tienes 3 posiciones:
1º- con el brazo semiflexionado.
2º- con el brazo flexionado a 100º.
3º- con el brazo flexionado a 70º-80º.
Con cada posición 15’’ aguantando la tensión.

HOMBROS:

Elevaciones Laterales isométricas,  sentado en el suelo sobre un cinturón de judo o similar, se intenta levantar los brazos estirados hacia los lados, los cuales están fijados aproximadamente.

Elevaciones Frontales isométricas, colocado de pie con un extremo del cinturón o similar debajo de los pies (pisándolo), intentar llevar los brazos estirados hacia el frente los cuales están fijados al cinturón por las manos. Debe quedar un aproximadamente.

Pájaros,  de pie sobre el cinturón (pisándolo), se inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante, se estira el cinturón levantándolo hacia ambos lados º aproximadamente.

Press, colocado debajo de un marco de una puerta, los brazos ligeramente flexionados empujan fuertemente el travesaño superior hacia arriba, mientras el cuerpo se mantiene totalmente estirado, y si es necesario se subirá sobre un taco de madera o similar para que se consiga la ligera flexión de los brazos.

DORSAL:

Tirones Frontales, colocarse sobre el respaldo de una silla o similar con el tronco inclinado hacia adelante y las manos cogen el respaldo de la silla en la horizontal, tirando hacia abajo.

 

PIERNAS:
CUADRICEPS:

Sentadillas, colocado sobre un cinturón de judo o similar, con las piernas ligeramente separadas y flexionando las rodillas. Los brazos estirados hacia abajo a ambos lados del cuerpo, cogen el cinturón a:
1ª variación –  la altura de los tobillos, y con esta sujeción se intenta estirar las piernas.
2ª variación – la altura de las rodillas, y con esta sujeción se intenta estirar las piernas.
3º variación – la altura del centro de los muslos, y con esta sujeción se intenta estirar las piernas.

Tijeras o Zancadas, de pie, efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, estabilizando el muslo adelantado  en la horizontal o ligeramente por debajo, sin que pase la rodilla de la puntera del pie, y la pierna retrasada flexionándola casi hasta ponerse de rodillas, pero sin tocar el suelo. Regresar a la posición inicial y efectuar otra zancada con la otra pierna. 3-4 series x 15 repeticiones con cada pierna.

FEMORALES:

Contracción de Femoral, de pie y poniendo un pie (el talón) sobre el respaldo de un sillón o una silla (que puedan aguantar el peso de esta y más…), mantener la espalda y la pierna que quedó en el suelo recta, y la pierna apoyada sobre el respaldo igual. Intentarás llevar la pierna apoyada hacia abajo, teniendo que tirarte del femoral y algo del gemelo.

Peso Muerto, de pie con las piernas ligeramente separados, cogiendo con las dos manos un palo y los brazos caídos (por delante), inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda un poco arqueada y los glúteos hacia atrás, “sacando pecho” con la mirada siempre al frente y las rodillas estiradas si es posible. 3-4 series x 15-20 repeticiones. Este ejercicio trabaja los femorales, glúteo mayor y zona lumbar.

ADUCTORES Y ABDUCTORES:

Aductores Isométricos, sentado en el suelo delante de una caja resistente o similar, situada a una distancia equivalente al largo de las piernas. El cuerpo está apoyado sobre los brazos que están colocados detrás. La cara interior de los pies (no del tobillo) se apoya sobre la parte exterior de la caja y se intenta cerrar las piernas.

Abductores isométricos, colocado debajo del marco de una puerta, la pierna derecha se estira y se apoya contra el marco con la cara exterior del pie presionando hacia afuera. Apoyando el brazo izquierdo contra el marco izquierdo. Lo mismo para la otra pierna.

Abducción de la cadera acostado, acostado de lado y estirado totalmente (de pies a cabeza), manteniendo las piernas juntas, efectuar una elevación de la pierna que esté por encima hacia arriba, siempre con las punteras de los pies hacia adelante y la rodilla en tensión (estirada) sin pasar de los 70º. 3-4 series x 15-20 repeticiones.

GEMELOS, sentado en el suelo con las piernas estiradas se coloca el cinturón o similar alrededor de los dedos de los pies. Las manos cogen el cinturón más o menos a la altura de las caderas. Entonces, se levantan ligeramente las piernas, venciendo la fuerza de sujeción de los brazos, que se transmite por el cinturón sobre la parte de los pies, se intenta estirar los pies.

 
GLÚTEOS

Elevación de la Pelvis en el suelo, tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas: separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, mantener la posición durante 2” y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo, y vuelta a empezar. 3-4 series x 20-25 repeticiones.

Patadas de Glúteos en el suelo, de rodillas sobre una pierna, la otra sobre el pecho, apoyado sobre los codos  o las manos, llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa. 3-4 series x 20-25 repeticiones.

Entrenamiento Abdominal:

Encogimientos de tronco, tumbado boca arriba, codos a rodillas (con las rodillas elevadas, o los pies sobre una silla,  y las manos en las sienes), o con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos sobre la parte superior del pectoral encogerte simplemente. Cualquiera pero siempre manteniendo la zona lumbar pegada al suelo, solo elevarás los hombros. Te he dicho dos variantes y una 3ª podría ser con los brazos echados hacia atrás,
ligeramente flexionados y sin moverlos. De esta otra forma cuesta un poco más. Elevarás en 2’’ expulsas todo el aire y bajas en 1’’ y vuelta a subir, 4-5 series x 20 repeticiones mínimo.

Encogimientos Laterales, tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y pies sobre el suelo, cruza una pierna (como lo harías sentado en la silla de tu trabajo) y con la mano contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a la rodilla cruzada. Al termino cambia el cruce de piernas (izq. por der. o viceversa) y lo mismo. Elevarás en 2’’ expulsas todo el aire y bajas en 1’’ y vuelta a subir, 4-5 series x 20 repeticiones mínimo.

Elevaciones de piernas, tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y juntas y agarrándote de algo fijo (un sillón …) elevar las piernas hasta 30º-40º y bajar a ras del suelo sin llegar a apoyar los pies. Si notas dolor o tirón lumbar (eso ocurrirá si las tienes poco tonificadas – no fuertes), coloca una toalla grande enrollada o doblada debajo del “culo”, esto hará que las lumbares no se arqueen. Expulsarás el aire cuando estires las piernas, 4-5- series x 20 repeticiones mínimo.

Encogimientos de piernas o “Patadas de Rana”, tumbado boca arriba (igual que en el anterior ejercicio), flexionar las piernas llevando las rodillas hacia el pecho, y volviendo a estirar las piernas sin llegar a tocar el suelo. Si a tus lumbares les ocurre lo mismo que en el anterior ejercicio, harás lo mismo (lo de la toalla).
Expulsarás el aire cuando estires las piernas, 4-5 series x 20 repeticiones mínimo.

Entrenamiento Lumbar:

Hiperextensiones, tumbado boca abajo y estirado por completo, intenta meter los pies debajo de un sillón o algo que te pueda sujetar bien los pies y con las manos por detrás de la espalda o de la cabeza eleva el tronco hasta llegar a un ángulo de 20º-30º aproximadamente (que notes que te tira de la zona lumbar). 4-5 series x 15-20 repeticiones.

“Buenos Días”, de pie con los pies ligeramente separados, coger un palo (de la escoba por ejemplo) con las dos manos, colocándolo por detrás de la cabeza apoyándolo sobre los hombros, flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda recta, piernas estiradas y la mirada siempre al frente, volviendo a la posición inicial. Si te tira algo de los femorales, es normal, a de ser así, pero si es algo que no soportas, con flexionar ligeramente las rodillas cuando bajes, ya está. 4-5 series x 30-50 repeticiones. Este movimiento trabaja el glúteo mayor, femorales y zona lumbar.

Entrenamiento de la Cintura:

Giros con palo, de pie con las piernas separadas, colocar por detrás de la nuca un palo apoyándolo sobre los hombros a nivel de los trapecios, manteniendo la cadera siempre lo más quieta posible, efectuar rotaciones del tronco hacia ambos lados. Si se mueven las rodillas o cadera, dobla las rodillas un poco o siéntate en un banco sin respaldo, así mantendrás inmóvil de cadera para abajo. 10’ o 400-500 giros a cada lado.

Oblicuos con palo, colócalo por detrás de la cabeza apoyándolo en los hombros, manteniendo las piernas un poco más abierto de la anchura de los hombros y rígidas, lleva el tronco de lado a lado lateralmente, o codo a rodilla lateralmente. 200-300 a cada lado.

Entrenamiento Cardiovascular: bicicleta, comba, correr, nadar… 20’-30’ mínimo.

Estiramiento de tendones y articulaciones.

NOTA:
Lo bueno sería llevarlo por lo menos 3 días a la semana, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes, y con un tiempo por día superior a la 1h 30’.

Es muy difícil llevar un entrenamiento en tu propia casa, hay que tener mucha fuerza de voluntad, por eso la gente necesita pagar en un gimnasio para poder ejercitarse y sudar “como Dios manda”: “¡ya que se paga, me veo obligado a ir al gym y hacer algo…!”
Quizás aguantes un día o unos cuantos pero pocos días, por eso siempre aconsejo a todo el mundo que siempre hay algo de tiempo para ir a un gimnasio (estamos rodeados de ellos, y lo mismo da un macro que un mini gimnasio, si tiene los aparatos adecuados para ejercitarse, es suficiente), no hay excusa (a no ser que se esté muy malo o trabajes hasta de noche) para no ir a un gimnasio (ya sea para la práctica de pesas o para una clase colectiva). ¿Estás cansado? ¿Trabajas mucho y el tiempo que te queda prefieres emplearlo para estar en casa o estar con tu cónyuge? ¿Estás muy lejos de un gimnasio? ¿…? Esto no son excusas, “quien quiere algo, algo ha de costarle”, y si no, que no haya quejas…