Ejercicios para mejorar la Fuerza en la Tercera Edad

¿Pueden nuestros mayores hacer ejercicio? La respuesta que daría sería mas bien DEBERÍAN hacer ejercicio físico, a cada cual en su “racionamiento”, dependiendo de su condición, etc.

Cambios muy pequeños en el tamaño de sus músculos pueden hacer una gran diferencia en su fuerza, especialmente en gente que ya ha perdido parte del músculo. El crecimiento muscular puede ser pequeño, y hasta invisible, pero lo ayudará a mejorar su habilidad física y podrá hacer con más facilidad cosas comunes, como levantarse de una silla o subir escalones.

Sus músculos están activos aún cuando duerme. Las células están todavía haciendo las actividades rutinarias que necesitan hacer para mantenerse vivas. Este proceso se llama metabolismo, y consume calorías. ¡Esto puede ayudar a mantener su peso bajo control, aún cuando esté dormido!

Acerca de los ejercicios de fortalecimiento

Para hacer la mayor parte de los siguientes ejercicios de fortalecimiento, se necesita levantar o empujar pesas o algún objeto pesado, y aumentar gradualmente la cantidad de peso que usa. Puede usar pesas para las manos y los tobillos que se venden en las tiendas deportivas; o puede usar cosas como botellas de leche vacías llenas de arena o agua… Hay muchas alternativas para los ejercicios mostrados aquí.

Cuánto, y cuán frecuente

• Haga ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos, por lo menos dos veces a la semana. No haga ejercicios de fortalecimiento del mismo grupo de músculos 2 días seguidos.

• Dependiendo de su condición, quizás necesite comenzar usando no más de 1 a 2 kg; o completamente sin peso alguno. Los tejidos finos que amarran las estructuras de su cuerpo, necesitan adaptarse a los ejercicios de fortalecimiento.

• Use un mínimo de peso la primera semana, y vaya aumentándolo gradualmente. Comenzando con pesas que son demasiado pesadas, puede causarle lesiones.

• Al mismo tiempo, recuerde que tiene que ir agregando un poco más de peso, para aprovechar los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento. Si no desafía a sus músculos, no obtendrá los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento.

• Al hacer ejercicios de fortalecimiento, haga de 8 a 15 repeticiones seguidas. Espere un minuto, luego haga otra serie de 8 a 15 repeticiones seguidas del mismo ejercicio. (Consejo: mientras espera, puede estirar el músculo que acaba de usar o podría hacer un ejercicio de fortalecimiento diferente, usando otros músculos).

• Tome 3 segundos para levantar o empujar una pesa; mantenga la posición por 1 segundo, y tome otros 3 segundos para bajarla. No deje caer la pesa bruscamente; es muy importante bajar las pesas lentamente.

• El ejercicio con pesas debe sentirse entre difícil y muy difícil (15 a 17 en la escala de Borg). No debería sentirse demasiado difícil. Si no puede levantar o empujar una pesa 8 veces, significa que es demasiado pesada. Reduzca la cantidad de peso. Si puede levantar una pesa más de 15 veces seguidas, significa que es muy liviana.

Aumente la cantidad de peso.

• Estírese después de los ejercicios de fortalecimiento, cuando sus músculos estén aún calientes. Si se estira antes de los ejercicios de fortalecimiento, asegúrese de primero precalentar los músculos (caminando o “haciendo músculo” con el brazo, por ejemplo).

Evitando riesgos

• No contenga su respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Respire normalmente. No respire mientras se esfuerza, puede causar cambios en la presión de sangre. Esto es especialmente cierto en gente con enfermedades cardiovasculares.

• Si ha tenido una cirugía de la cadera, consulte con el médico que lo operó antes de hacer los ejercicios correspondientes a la parte inferior del cuerpo.

• Si ha tenido una cirugía de la cadera, no cruce las piernas, y no doble sus caderas más allá de un ángulo de 90 grados.

• Evite dar jalonazos o tirones cuando se ejercite con pesas. Eso puede causar lesiones. Use movimientos suaves, y mantenidos.

• Evite “trabar” o “fijar” las articulaciones de los brazos y las piernas en una posición rígida. (Un consejo sobre cómo enderezar sus rodillas: contraiga los músculos del muslo. Esto levantará sus rótulas y las protegerá.)

• Respire hacia afuera mientras levanta o empuja, y respire hacia adentro mientras se relaja. Por ejemplo, si está haciendo levantamiento de piernas, respire hacia afuera, mientras las levanta y hacia adentro mientras las baja. Es muy probable que esto no se sienta natural al principio, y tendrá que concentrarse en hacerlo, hasta que se acostumbre.

• Un poco de dolor muscular es normal después de hacer ejercicios de construcción muscular, que puede durar un par de días. Pero el agotamiento, el dolor intenso en las articulaciones, o las contracciones molestas de los músculos, no lo son. Estos últimos síntomas pueden significar que está haciendo los ejercicios incorrectamente.

• Ninguno de los ejercicios debería provocarle dolor. El rango dentro del cual mueve los brazos y las piernas, nunca deberá provocarle dolor.

Progresando

• El aumento gradual de peso que use en sus ejercicios es crucial para construir su fuerza.

• Cuando pueda levantar una pesa entre 8 a 15 veces, puede aumentar la cantidad de peso que usa en la siguiente sesión.

• Aquí hay un ejemplo de cómo progresar gradualmente: Comience con una pesa que pueda levantar solamente 8 veces. Continúe usando esa pesa hasta que pueda levantarla de 12 a 15 veces. Agregue más peso hasta que sea posible levantar solamente 8 veces. Use este peso hasta que pueda levantarlo de 12 a 15 veces, después agregue más peso. Siga repitiendo.

¿Cuánto esfuerzo debo poner en los ejercicios?

Nosotros no le podemos decir exactamente cuántos kg debe levantar o cuántos km debe caminar para poder alcanzar un nivel moderado o vigoroso de ejercicio, porque lo qué es fácil para una persona puede ser difícil para otra. El esfuerzo se siente diferente en cada persona. Lo que sí podemos darle es un consejo basado en estudios científicos: escuche a su propio cuerpo. Los investigadores han determinado que el nivel de esfuerzo, que piensa que ha puesto en una actividad, es casi igual al esfuerzo físico que en realidad le ha dedicado a esa actividad. En otras palabras, si su propio cuerpo le indica que el ejercicio que está haciendo es moderado, (seguramente el ritmo del corazón se lo indicará) eso quiere decir que está ejercitándose a un nivel moderado.

Por ejemplo, mientras está en plena actividad física, puede sentir que se está esforzando, pero que no ha llegado a su límite.

Una forma de saber cuánto esfuerzo debería dedicar a una actividad es usando algo llamado la escala de Borg. Gunnar Borg fue el científico que desarrolló esta escala.

Los números de la izquierda no indican cuántas veces ni cuántos minutos debe hacer una actividad; sólo son unas guías para que mismo mida el nivel de esfuerzo que se requiere para cada actividad, teniendo en cuenta que cuanto más alto es el número, mayor es el esfuerzo.

Para los ejercicios de resistencia, deberá progresar gradualmente su esfuerzo hasta alcanzar el nivel 13 — un nivel más o menos difícil. Algunos pueden sentirse en el nivel 13 cuando caminan; otros lo sentirán cuando trotan en las montañas. Los dos están correctos. Sólo sabe cómo el ejercicio se siente en su cuerpo.

Los ejercicios de fortalecimiento están más arriba en la escala de Borg y necesitan un esfuerzo mayor. Gradualmente, eleve su esfuerzo al nivel 15 a 17 —de difícil a más difícil— para edificar los músculos.

Puede calcular cuánto esfuerzo está haciendo comparándolo con el máximo esfuerzo que es capaz de realizar. Notará que su fuerza comienza a aumentar rápidamente cuando comience a esforzarse más allá de lo moderado en sus ejercicios de fortalecimiento.

Puede gradualmente seguir aumentando sus actividades mientras el cuerpo se adapta y se pone en buena forma física. Se dará cuenta que, por ejemplo, cuando camina sentirá que estaba a un nivel 13 en la escala de Borg, pero ahora tiene que subir una montaña para sentir el mismo agotamiento. Más adelante, descubrirá que necesita subir una montaña más alta para sentir lo mismo.

La escala de Borg es muy simple de usar. Pero si siente que su nivel de esfuerzo no coordina con los números de la escala —siente que no está progresando o se siente decaído después del esfuerzo realizado— consulte con los profesionales del ejercicio. Estos expertos conocen la ciencia de la escala de Borg, y ellos le pueden enseñar como coordinar su nivel de esfuerzo con los números de la escala.

Ejemplos de ejercicios de Fortalecimiento

– Levantamiento de brazos

Para fortalecer los músculos de los hombros.

1. Siéntese en una silla con su espalda derecha.

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros.

3. Con algún peso en las manos, coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia adentro.

4. Levante ambos brazos hasta la altura de sus hombros, paralelos al piso.

5. Mantenga la posición por 1 segundo.

6. Lentamente baje los brazos a los costados. Pausa.

7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.

8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.

Levantándose de la silla

Para fortalecer los músculos del abdomen y de los muslos. Su objetivo es hacer este ejercicio sin el uso de las manos, mientras progresa y se pone más fuerte.

1. Coloque una almohada en el respaldo de una silla.

2. Siéntese en el medio o en la parte de adelante de la silla, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.

3. Recuéstese hacia atrás sobre la almohada, en posición semi-inclinada; la espalda y los hombros deben estar alineados y derechos.

4. Inclínese hacia adelante con mínimo uso de sus manos (o sin el uso de sus manos, si puede). Su espalda ya no debería estar apoyada sobre la almohada.

5. Lentamente levántese de la silla, con mínimo uso de las manos.

6. Lentamente vuélvase a sentar.

7. Mantenga su espalda y hombros derechos mientras haga este ejercicio.

8. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.

9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones adicionales.

Flexión de bíceps

Para fortalecer los músculos superiores de los brazos.

1. Siéntese en una silla sin apoya-brazos, con su espalda recostada en el espaldar de la silla.

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros.

3. Sostenga las pesas con los brazos derechos y las palmas hacia adentro.

4. Lentamente suba el brazo, doblando el codo. Levante la pesa girando la palma de la mano hacia su pecho.

5. Mantenga la posición por 1 segundo.

6. Pausa. Lentamente baje su brazo a la posición original.

7. Repita con el otro brazo.

8. Alterne hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada brazo.

9. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando los brazos.

Flexión plantar

Para fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla. Si puede, use pesas de tobillos.

1. Párese derecho, agarrándose de una mesa o una silla para mantener el equilibrio.

2. Lentamente párese en la punta de los pies, lo más alto posible.

3. Mantenga la posición por 1 segundo.

4. Lentamente baje sus talones hasta el piso.

5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.

6. Descanse por 1 minuto, después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas. Variación, a medida que su fuerza aumente: Mientras vaya ganando fuerza, haga el ejercicio sobre una pierna solamente, alternando las piernas, por un total de 8 a 15 veces sobre cada pierna. Descanse un minuto, después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Extensión de tríceps

Para fortalecer los músculos posteriores de la parte superior de los brazos. (Si sus hombros no son demasiado flexibles para hacer este ejercicio salte al ejercicio alternativo “Flexiones verticales de asiento” en la próxima página). Durante el ejercicio, mantenga su mano libre como soporte de la mano con la pesa.

1. Siéntese en la parte de adelante de una silla.

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros.

3. Sostenga la pesa con la mano, levante ese brazo hacia el techo, con la palma hacia adentro.

4. Soporte el brazo levantado con la otra mano.

5. Doble el brazo levantado hasta la altura del codo y baje la pesa hasta el hombro.

6. Lentamente enderece el brazo otra vez.

7. Mantenga la posición por 1 segundo.

8. Lentamente doble el brazo hacia el hombro otra vez.

9. Pausa. Después repita doblando y enderezando el brazo hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 5 veces.

10. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces con el otro brazo. Descanse.

11. Repita otra serie de 8 a 15 veces con cada brazo.

Flexiones verticales de asiento (Ejercicio alternativo de espalda y de la parte superior de los brazos)

Este movimiento aumentará la fuerza de sus brazos, aunque no pueda levantarse del todo. No use sus piernas ni pies para ayudarse, o úselos lo menos posible.

1. Siéntese en una silla con apoya-brazos.

2. Inclínese un poco hacia adelante; la espalda y los hombros deben estar derechos.

3. Agárrese de los apoya brazos. Sus manos deberían estar al nivel del tronco de su cuerpo o apenas un poco más adelante.

4. Coloque los pies un poco debajo de la silla, los talones levantados, dejando todo el peso sobre los dedos de los pies y los antepiés.

5. Lentamente empújese hacia arriba usando sus brazos, no sus piernas.

6. Lentamente bájese a la posición original.

7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.

8. Descanse; repita el ejercicio de 8 a 15 veces adicionales.

Flexión de rodilla

Para fortalecer los músculos posteriores de los muslos. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Párese derecho; agarrándose de una silla o mesa para mantener el equilibrio.

2. Lentamente doble su rodilla lo más que pueda. No mueva la parte de arriba de la pierna; solamente la rodilla.

3. Mantenga la posición.

4. Lentamente baje su pie a la posición original.

5. Repita con la otra pierna.

6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.

7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Flexión de cadera

Para fortalecer los músculos de las piernas y la cadera. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Párese derecho detrás o al costado de una silla o una mesa, sosteniéndose de ella con una mano solamente para mantener el equilibrio.

2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin doblar su cintura o cadera.

3. Mantenga la posición por 1 segundo.

4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.

5. Repita con la otra pierna.

6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada una.

7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Flexión de hombro

Para fortalecer los músculos del hombro.

1. Siéntese en una silla con su espalda derecha.

2. Pies planos sobre el piso; distanciados y alineados con los hombros.

3. Sostenga las pesas, con los brazos a sus costados, y las palmas hacia adentro.

4. Suba ambos brazos en frente suyo (manténgalos derechos y gire las palmas hacia arriba) hasta la altura de los hombros.

5. Mantenga la posición por 1 segundo.

6. Lentamente baje sus brazos a la posición original. Pausa.

7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.

8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.

Extensión de la rodilla

Para fortalecer los músculos frontales del muslo, de la pierna y de la canilla. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Siéntese en una silla. Coloque una toalla debajo de sus rodillas, si es necesario para levantar la pierna.

2. Solamente los antepiés y los dedos del pie deberán tocar el piso. Coloque las manos sobre sus muslos o al costado de la silla. Lentamente extienda una pierna lo más derecho posible.

3. Mantenga esta posición flexionando su pie para que apunte a su cabeza. Mantenga la posición de 1 a 2 segundos.

4. Lentamente regrese su pierna a la posición original.

5. Repita con la otra pierna.

6. Alterne las piernas hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces con cada una.

7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 veces, alternando las piernas.

Extensión de cadera

Para fortalecer los músculos glúteos y los de la espalda inferior. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una mesa o silla, pies apartados en un ángulo de 45 grados.

2. Dóblese hacia adelante con su cintura; sosténgase de la mesa o de la silla para mantener el equilibrio.

3. Lentamente levante una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla. No enderece los dedos del pie, ni se incline aún más hacia adelante.

4. Mantenga la posición por 1 segundo.

5. Lentamente baje la pierna.

6. Repita con la otra pierna.

7. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.

8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.

Levantamiento de pierna hacia el costado

Para fortalecer los músculos al lado de la cadera y las piernas. Si puede, use pesas de tobillos.

1. Párese derecho, detrás de una mesa o una silla, con los pies apenas separados.

2. Agárrese de la mesa o la silla para mantener el equilibrio.

3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a 12 pulgadas hacia un lado. Mantenga su espalda y ambas piernas derechas. No apunte los dedos del pie hacia afuera; manténgalos apuntando hacia adelante.

4. Mantenga la posición por 1 segundo.

5. Lentamente baje la pierna.

6. Repita con la otra pierna.

7. Mantenga la espalda y las rodillas derechas durante este ejercicio.

8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.

9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

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