Efectos del Entrenamiento sobre la Fuerza Muscular y la Hipertrofia

Efectos del Entrenamiento sobre la Fuerza Muscular y la Hipertrofia de baja carga frente a alta carga sobre la Fuerza Muscular y la Hipertrofia.

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El propósito de este estudio fue comparar el efecto del Entrenamiento sobre la Fuerza Muscular y la Hipertrofiaentrenamiento de resistencia de baja carga frente a la carga alta (RT) en las adaptaciones musculares en personas bien entrenadas.

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Dieciocho jóvenes experimentados en RT se emparejaron de acuerdo con la fuerza inicial y luego asignados aleatoriamente a 1 de 2 grupos experimentales:

  • Una Rutina de baja carga RT (LL) donde se realizaron 25-35 repeticiones por serie por ejercicio (n = 9) 

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  • Una Rutina de alta carga RT (HL) donde se realizaron 8-12 repeticiones por conjunto por ejercicio (n = 9).
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Durante cada sesión, los sujetos de ambos grupos realizaron 3 series de 7 ejercicios diferentes que representan todos los músculos principales.

La capacitación se realizó 3 veces por semana en días alternos (no seguidos), por un total de 8 semanas. 

Ambas condiciones HL y LL produjeron aumentos significativos en el grosor de los flexores del codo (5.3 vs. 8.6%, respectivamente), extensores del codo (6.0 vs. 5.2%, respectivamente) y cuádriceps femoral (9.3 vs. 9.5%, respectivamente), por lo que no se observaron diferencias significativas entre los grupos.

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Las mejoras en la fuerza de sentadilla fueron significativamente mayores para HL en comparación con LL (19.6 vs. 8.8%, respectivamente), y hubo una tendencia para mayores incrementos en 1 repetición máxima (1RM) press de banca (6.5 vs. 2.0%, respectivamente).

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La resistencia muscular de la parte superior del cuerpo (evaluada por el press de banca al 50% 1RM hasta el fallo) mejoró en mayor medida en LL en comparación con HL (16.6 vs. -1.2%, respectivamente).

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Estos hallazgos indican que tanto el entrenamiento HL como el LL al fallo pueden provocar aumentos significativos en la hipertrofia muscular entre personas jóvenes bien entrenadas. Sin embargo, el entrenamiento HL es superior para maximizar las adaptaciones de fuerza.

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Se realizaron búsquedas en PubMed / MEDLINE, Cochrane Library y Scopus para los estudios que cumplían los siguientes criterios:

1- una prueba experimental que incluía tanto entrenamiento de baja carga [≤ 60% 1 repetición máxima (1RM)] como entrenamiento de alta carga ( > 60% 1RM)

2- con todos los conjuntos en los protocolos de entrenamiento que se realizan para la falla muscular momentánea

3- se usó al menos un método para estimar los cambios en la masa muscular o la fuerza dinámica, isométrica o isocinética

4- el protocolo de entrenamiento duró un mínimo de 6 semanas

5- el estudio involucró a participantes sin condiciones médicas conocidas o lesiones que afectan la capacidad de entrenamiento.

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Un total de 21 estudios fueron finalmente incluidos para el análisis. Los aumentos en la fuerza de 1RM fueron significativamente mayores a favor del entrenamiento de alta frente a los de baja carga, mientras que no se encontraron diferencias significativas para la fuerza isométrica entre las condiciones.

Los cambios en las medidas de hipertrofia muscular fueron similares entre las condiciones.

Los hallazgos indican que los beneficios de fuerza máxima se obtienen del uso de cargas pesadas. Mientras que la hipertrofia muscular se puede lograr igualmente en un espectro de rangos de carga.

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Información del Autor

1 Departamento de Ciencias de la Salud, CUNY Lehman College, Bronx, Nueva York
2 Departamento de Medicina Física y Rehabilitación, Universidad de Michigan, Ann Arbor, Michigan
3 Unidad neuromuscular y neurometabólica, McMaster University Medical Center, Hamilton, Ontario, Canadá
4 Sport Performance Research Institute Nueva Zelanda, AUT University, Auckland, Nueva Zelanda.

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