Cómo entrenar según nuestro Biotipo

Nuestro biotipo no sólo determina las formas de nuestro cuerpo, también influye en nuestros objetivos y en cómo debemos entrenar para conseguirlos.

LONGILÍNEO, ECTOMORFO

Son personas que se caracterizan por ser delgadas y de elevada estatura, superando la talla media, de extremidades largas y con poca masa muscular. Se manifiestan por rasgos de introversión e interiorización en su personalidad.
Un buen componente de ectomorfo se necesita para la mayoría de los deportes, sobre todo en el que el peso o la talla son importantes. En os grandes deportes cíclicos (ciclismo, natación, atletismo…) casi todos los deportes de élite tienen un alto componente de ectomorfo y algo de mesomorfo. Las personas delgadas suelen presentar poca masa muscular, influyendo esto de forma negativa en su postura ya que son las estructuras óseas las encargadas de mantenerla. Si a esto le unimos que suelen ser personas con elevada estatura, encontramos descompensaciones musculares que terminan en patrones posturales incorrectos. Podemos apreciar actitudes cifóticas con hombros caídos hacia delante o escoliosis significativas.

CONSEJOS NUTRICIONALES

Aporta a tu organismo los nutrientes necesarios para el objetivo de aumento del peso magro. En estos casos un suplemento de carbohidratos y proteínas puede ser de gran ayuda. Toma un batido después de tus sesiones de entrenamiento con abundante agua para reponer los nutrientes de forma eficaz.
Hay que advertir que no por comer más proteínas se ganará más músculo. Si se desea aumentar el peso magro, lo ideal es tener una alimentación ligeramente hipercalórica pero guardando la proporción de 60% d hidratos de carbono y 20% de proteínas, lo mejor es realizar unas seis comidas al día con desayunos fuertes a base de carbohidratos.

PUNTOS EN CONTRA

-Poca capacidad de aumentar su masa muscular. Los entrenamientos con objetivos de hipertrofia dan resultados muy poco significativos.
-Sus huesos son más delgados y largos, así que no tendrán cadera o espalda ancha, se pierden las formas.
-Disminuye la agilidad motriz por las palancas más largas.

PUNTOS A FAVOR

Metabolismo elevado. Pueden comer de todo sin miedo a incurrir en sobrepeso.
Las personas muy longilíneas suelen presentar mayor envergadura que altura, Estas palancas tan largas son muy favorables para deportes como el basket, salto de altura y la natación, con un poco de mejora en la fuerza se pueden conseguir palancas muy eficaces para el salto y el avance en el agua.
Personas con esta morfología conseguirán buenos resultados a nivel de capacidad aeróbica, suelen manejarse bien en la carrera, la bici y la natación. Con una mejora en sus capacidades de fuerza serán capaces de conseguir mejores marcas y rendimientos, así que la opción es no abusar de actividades cardiovasculares. SÍ es muy buena opción introducir entrenamientos de fuerza intensos ya que como hemos analizado no conseguirán aumentos de masa muscular pero sí de adaptaciones neutrales y de tono muscular.
El principal objetivo desde el punto de vista del entrenamiento en este biotipo se debe basar en dos grandes puntos:
-Ganar algo de peso magro, incrementando la masa muscular.
-Corregir la postura.
Con un poco más de masa muscular y corrigiendo patrones posturales incorrectos, se conseguiría una figura mucho más estilizada y de aspecto mucho más atlético.

AUMENTAR EL PESO MUSCULAR

A las personas con este biotipo les cuesta mucho aumentar su masa muscular. Si este es el objetivo, los entrenamientos de fuerza deben caracterizarse por sesiones cortas pero intensas, predominando el trabajo de grandes grupos musculares de forma analítica, una triple o cuádruple división sería lo ideal para trabajar en este objetivo.

ATLETICO, MESOMORFO

Es el biotipo atlético, las personas que lo tienen se caracterizan por su complexión robusta, con músculos bien desarrollados, extremidades cortas y fuertes con robustos huesos y de media o baja talla. Suelen tener un gran tórax y más hombros que caderas. Temperamentalmente se caracterizan por ser enérgicos, activos y agresivos.
Suelen ser personas con cualidades muy favorables para la práctica deportiva, no sólo a nivel morfológico sino también de agilidad, coordinación y destreza motriz. Por estas características, este biotipo suele presentarse en deportes enérgicos donde se necesita potencia como deportes colectivos, de lucha y combate, lanzamientos o de raqueta.

CONSEJOS NUTRICIONALES

Su cuerpo responde muy bien en cuanto se come de forma saludable y organizada. Siendo personas que tienden a ser activas y con destreza en los deportes, deben comer acorde a su actividad, la base debe ser los hidratos de carbono que constituirán el 60% de su ingesta calórica diaria.
Aunque su metabolismo optimiza muy bien los nutrientes, una sobrealimentación o exceso de hidratos de carbono puede revertir en un progresivo acúmulo de grasa que ofrecerá un físico “tapado”. Es conveniente que controles los hidratos de carbono, justo en su límite. Los suplementos encaminados al desarrollo de la fuerza y masa muscular como aminoácidos ramificados y creatina suelen tener efectos muy significativos en estas personas.

PUNTOS EN CONTRA

-Debido a su gran densidad muscular y ósea, suelen tener poca flotabilidad, por lo tanto no suelen destacar en natación.

PUNTOS A FAVOR

-Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza.
-Su metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a cumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.

REDONDEADO, ENDOMORFO

Por lo general de hombros y cadera anchos, con apariencia de contornos redondeados, se suele decir que tienen físicos en forma de manzana o gota de agua. Sus miembros superiores e inferiores no son muy prolongados, por ello suelen presentar una talla por debajo de la media. La personalidad tiende a ser relajada, con gusto por el confort y predominio de la extraversión.
Las caderas anchas representan el biotipo típicamente femenino. Muy común en mujeres con altos niveles de estrógenos, esta figura viene tradicionalmente asociada a la fertilidad y a la maternidad.

PUNTOS EN CONTRA

-Son personas con metabolismo basal bajo.
-Su característica principal es la tendencia natural a acumular grasas en el abdomen den los hombres y en las caderas y piernas en las mujeres.
-En las mujeres, al ser un biotipo muy relacionado con el clima hormonal, los cambios resultan bastante difíciles de conseguir ya que no dependen tanto de hábitos y ejercicio.
-El sobrepeso unido a las palancas cortas no les favorece mucho en deportes de desplazamiento como la carrera o la natación.

PUNTOS A FAVOR

-En los hombres, la grasa acumulada en la cintura responde muy bien a programas de ejercicio con una adecuada alimentación.

En el deporte, este biotipo es muy característico en los deportes de fuerza pura como la halterofilia o los espectaculares campeonatos de strongman.
Suelen ser físicos endomorfos pero con gran componente de mesomorfía, que entre nosotros llamamos “gordos-fuertes”, físicos muy favorables para deportes de oposición y combate como el judo y boxeo o colectivos como el rugby. Son físicos diseñados para gestos intensos pero de muy corta duración, así que si no quieren ir hacia un sobrepeso de grasa deben incluís algo de trabajo cardiovascular, pero sin abandonar el trabajo de fuerza, ya que la masa muscular activa conseguirá mantener un metabolismo elevado.
Son personas con cierto sobrepeso, lo ideal es que incluyan actividades cardiovasculares a ser posible sin impacto. Deportes al aire libre, como caminar con bastones, son los más indicados, se consigue movilizar grandes masas musculares con elevado consumo calórico pero al mismo tiempo no existe el impacto de la carrera. La elíptica en el gimnasio o el remo también son máquinas indicadas. También resulta muy conveniente incluir un programa de fuerza basado en la tonificación muscular, una sesión de fuerza en clases colectivas tipo body-pump o una rutina de ejercicios en la sala son complementos muy indicados para evitar el sobrepeso y al mismo tiempo elevar el coste metabólico en personas con este biotipo.

CONSEJOS NUTRICIONALES

APORTA A TU ORGANISMO TODOS LOS NUTRIENTES.
Comprobarás que hay gente que por más que come no engorda, sin embargo en personas con este biotipo resulta todo lo contrario, su metabolismo está marcado genéticamente para ser ahorrador y optimizar todos los nutrientes, así que debes cuidar mucho la alimentación.
-Si eres mujer, no te excedas con alimentos ricos en fitoestrógenos, son compuestos químicos no esteroideos con acción similar a los estrógenos que se encuentran en algunos vegetales. Las isoflavonas de soja son uno de los vegetales con más fitoestrógenos.
-Evita alimentos altos en sodio, ya que este mineral retiene agua. Además de la sal de mesa, el sodio se encuentra oculto en multitud de alimentos, sobre todo en las conservas y fiambres.
-Es fundamental que incluyas unas 6 comidas al día dentro de muy poca cantidad. Esto evitará un descenso del gasto metabólico y excesos calóricos que reviertan a grasa. Evita todo lo contrario, comer dos veces al día y de forma copiosa. La regla es “come antes de llegar a tener hambre”.
-Tus cenas deben ser muy ligeras y basadas en una fuente de proteína.

FUENTE: Domingo Sánchez

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