Cómo conseguir un buen Six Pack en…

Muchos son los que ansian por lograr un SIX PACK en sus cuerpos. Quizás sea lo que mas preocupe a un elevado porcentaje de personas que se cuidan y quieren verse hermosos por fuera. Veamos Cómo Conseguir un buen Six Pack en… vale vale, muchos pensarían que podrían leer “… en 4 semanas” por ejemplo. No nos precipitemos. No es cuestión de matarse a hacer series infinitas de abdominales para conseguir “la tableta de chocolate”, y en tan poco espacio de tiempo.
Seguro que muchos habrán buscado por Internet (y en multitud de ocasiones) métodos o entrenamientos para esculpir el abdomen. Y seguro que muchos de éstas personas no tienen en cuenta muchos puntos clave que mostramos en éste artículo (podrán gustar o no gustar, pero es la REALIDAD).

Ante todo, debemos ser realistas. Tener en cuenta que aunque se haga una gran cantidad de ejercicios abdominales o cientos de repeticiones, será muy difícil (por no decir imposible) conseguir ese abdomen esculpido que andas buscando. Realizar ejercicios de abdominales a diario, tampoco es la solución.

Cómo Conseguir un buen Six Pack en…

Un SIX PACK es el resultado de una correcta Alimentación y Entrenamiento. Para empezar, si queremos marcar abdomen, es necesario tener poca grasa corporal y un buen tono muscular en la zona. Como deberíais saber, bajar el % graso se logra a base de DIETA (sana, limpia y equilibrada), además de ENTRENAMIENTO (duro y constante). Y para conseguir un buen tono muscular en el abdomen, se precisa de un buen y duro entrenamiento como haríamos con cualquier otro músculo. Sin mencionar el TIEMPO que se necesita para ello, ya que salvo cuatro agraciados que vienen con una buena genética de serie, los demás (la mayoría) deberemos trabajárnoslo mucho. “TRABAJARLO MUCHO” no significa que tengamos que dedicarle un entrenamiento diario y por horas o por repeticiones infinitas.

Por otro lado, ún podremos ver a mucha gente haciendo los típicos ejercicios como ELEVACIONES DE TRONCO, o matándose con los ENCOGIMIENTOS DE TRONCO y tirando mas del cuello que de otro lado. Como resultado: unos pobres logros. Por supuesto, todo está bien, pero hay que pensar en realizar cada ejercicio con buena técnica de ejecución, no tirando por tirar. Además, tendremos una gran variedad de ejercicios… pero no solo eso, sino que además tendríamos otros sistemas de entrenamiento (con juegos de series o repeticiones, tiempo, velocidad de ejecución, etc). Sea como sea, podremos darles caña PERO de forma controlada y no alocadamente.

Cómo Conseguir un buen Six Pack en…

Os recomedamos trabajar vuestro CORE con movimientos dinámicos y estabilizadores. Al involucrar Movimiento y Equilibrio a un mayor número de grupos musculares, puedes llegar a quemar más calorías y construir un centro estable. Es exactamente lo que necesitas para ser más fuerte en todo lo que haces, además de construir tu ansiado six-pack.

Vamos a exponer una serie de ejercicios, los cuales podréis añadir en vuestras sesiones de entrenamiento. Incluso podréis hacer en casa sin mayor problema (mas que las excusas que encontréis para ello). Eso sí, no es para coger y poneros a hacer a diario… dos veces por semana, SUFICIENTE, ya que tenemos mas músculos que trabajar en el resto de días.
Comentaros también que no todos éstos ejercicios son adecuados para cualquier persona. Para poder realizar cada uno de los que os mosttraremos, es necesario tener una gran fuerza “abdominolumbar“. Tener cuidado, por favor. Y antes de poneros a ello, poneros en manos de un profesional que os pueda guiar, asesorar, enseñar…

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¿PUEDE UNA PERSONA OBESA REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE OS MOSTRAMOS EN EL ARTICULO?

En resumidas cuentas, una persona con obesidad  sí puede ejercitar los músculos abdominales de manera directa. Tanto con contracciones (concéntricas y excéntricas) como con isométricos con el fin de trabajar el recto abdominal, los oblicuos y el músculo transverso.
De todas formas, donde primero debe atacar una persona con sobrepeso es en eliminar su % graso y peso de más mediante la ALIMENTACIÓN y, por supuesto, EJERCICIO FÍSICO. Realizar ejercicios abdominales no le perjudicará en absoluto, sino que será una ayuda más.

Lo que les sucede a muchos que comienzan es que, como no ven resultados rápidos, terminan desmotivándose y con ello abandonando.
Se necesita cierta dedicación de tiempo y energía para realizar ejercicio. Al no ver resultados óptimos y rápidos, muchos son los que terminan aburriéndose. Incluso en ocasiones puede provocar molestias o dolores en la zona lumbar y en los músculos del dorso y cuello debido a una mala ejecución, o mismamente por falta de fuerza.

Ponerse en manos de un profesional sería la idea mas lógica.

Lo que debe tener claro una persona con sobre-peso u obesa es que no valdrá de nada con hacer 4 series de un par de ejercicios. Sí nos podrá ayudar a fortalecer, pero no a reducir el vientre, bajar de peso, ni bajar los niveles de tejido adiposo (grasa). Para ello, FUNDAMENTAL la alimentación, así como el ejercicio aeróbico. Éste mismo mejorará la condición física, acelerará vuestro metabolismo, y con ello se producirá la lipólisis, es decir: la “quema” de grasa, y por ende, la reducción de peso corporal graso.

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Ahora pasarmeos a mencionar algunos ejercicios que podrán ayudar a construir un buen six pack, pero solo apto para gente con cierto rodaje, y sin falsas pretensiones.

Cómo Conseguir un buen Six Pack en…

1. ELEVACIONES LATERALES DE PIERNAS (PÉNDULO):

  • Túmbate en el suelo boca arriba. Extiende los brazos a los lados (en forma de T), o coloca las manos bajo los glúteos (“culete”) en caso de que se te cargue mucho la zona lumbar.
  • Elevamos las piernas hasta el techo, con piernas juntas.
  • Una vez que tengamos las piernas arriba (con ligera flexión), llevaremos hacia el lado derecho. Vuelve a subir para bajar acto seguido al mismo lado. Tras 10 a 15 repeticiones, haríamos lo mismo del lado izquierdo.
  • En cada movimiento, tensa bien pierna contra pierna (apretando).
  • Toma aire a medida que subas piernas hacia tu punto centro.
  • Mantén tu ombligo paralelo al suelo. Intenta no despegar mucho la zona lumbar del suelo (bajarás lo que puedas, claro está).

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2. PLANCHA O TABLA LATERAL:

Se trata de un ejercicio ISOMÉTRICO, es decir, sin movimiento.

  • Pon tu mano directamente debajo del hombro manteniendo el cuerpo recto (piernas y tronco totalmente rígidos, como una tabla). Mano del brazo que quede por encima, apoyado en caderas-muslos (1).
  • Podremos endurecer el ejercicio elevando tu cadera desde el punto inicial hacia arriba. Repetir secuencia tantas veces como puedas durante el tiempo total del ejercicio: 30 a 60 segundos (2).
  • Otra forma de endurecer el ejercicio sería elevando el brazo que quede por encima de tu cuepro lo más arriba posible, extendiendo la mano como si quisieras tocar el techo, incluso elevando la pierna que quede por encima. Lleva tus extremidades a la máxima extensión manteniendo el equilibrio (3).

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3. ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS:

Aunque no lo parezca, con éste ejercicio trabajaremos la parte SUPERIOR del abdomen. De hacerlo bien, os quedará una buena sensación de trabajo.

  • Ponte tumbado boca arriba, piernas semiflexionadas y pies en suelo.
  • Una vez colocado, eleva ligeramente piernas, y prepárate para la ejecución.
  • Las piernas y glúteos se levantaránn, procurando no dar impulso con las mismas sino haciendo porque sea el propio vientre quien tire de ellas. Conviene sujetarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse, de no ser posible pueden colocarse las manos bajo los glúteos, o con brazos abiertos y manos sobre suelo.
  • Se han de llevar las rodillas en dirección al pecho u hombros, dejando pies casi a la altura de tu cara o incluso mas atrás de tu cabeza.
  • Acto seguido, bajarás piernas haciendo que sea tu propio vientre (abdomen) quien dé la “frenada”. Al bajar piernas, no dejes que caigan a plomo, sino mas bien haz por retenerlas. Y nada mas que hayan bajado, sin pausa, vuelve a repetir secuencia, haciendo porque suba de nuevo.

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UNA VARIANTE: Una variante igualmente de interesante sería, partiendo de la misma posición, en mover las piernas en vertical, hacia arriba; eso sí, los movimientos han de ser cortos y controlados.Éste ejercicio se llamaría ELEVACIONES DE CADERAS:

  •  Comenzamos tumbados en el suelo, boca arriba y con los brazos a ambos lados del cuerpo o con manos sujetándonos a un poste fijo que tengamos tras de nosotros (como en anterior ejercicio).
  • Elevaremos las piernas hasta dejarlas aproximadamente en vertical (perpendiculares al suelo), bien estiradas o con ligera flexión de rodillas.
  • Llevamos nuestro ombligo a la columna (metiendo vientre), y elevamos las caderas unos diez o quince centímetros sobre el suelo, manteniendo las piernas rectas y en posición.
  • Lentamente llevamos las caderas de vuelta al suelo, y sin llegar a apoyarlas (salvo necesidad), volveremos a elevar.

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4. RUEDA ABDOMINAL:

Hay muchas piezas inútiles de equipamiento abdominal en los gimnasios que simplemente no funcionan o nos hacen trabajar “a medias”. La rueda abdominal no es una de ellas.
Ésta sencilla herramienta ha existido durante décadas, aunque es ahora cuando mas de moda se está poniendo. Es un medio muy eficaz para desarrollar la fuerza y ​​la definición abdominal, aunque deberemos tener sumo cuidado con su realización. No es apto para todo el mundo.
Si no dispones de la RUEDA ABDOMINAL, podrás ayudarte con una barra recta y un disco en cada extremo (como en el dibujo de mas abajo).

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  • Colócate de rodillas y con las manos colocadas en la rueda (en cada uno de sus extremos). O sobre la barra recta en caso de no tener a nuestra disposición la rueda (manos a la anchura de tus hombros o ligeramente mas cerrado).
  • Tirar de la rueda abdominal con las manos (brazos totalmente estirados, o con ligera flexión de codos). Deberás llevar la rueda (o barra) hacia el frente en línea recta, estirando el torso lo mas que puedas.
  • Bajar con cuidado, manteniendo la tensión con el abdomen (que sea éste quien nos “frene”).
  • Marcar un tope, y una vez llegado a éste, volver al punto inicial subiendo tronco. Que sea siempre el abdomen quien ponga freno tanto en la bajada como en la subida (mediante la tensión).
  • En cada bajada, las piernas se estirarán pero sin llegar a hacerlo por completo (fijaros en el dibujo de mas arriba).
  • No redondees o arquees la espalda en ninguna dirección. Intenta mantener el cuerpo recto en todo momento.
  • Mantener un movimiento lento y deliberado.
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¿Empiezas de cero con éste ejercicio? ¿Qué nivel deberías optar?

– Comenzarías rodando desde una posición de rodillas, colocando un tope en tu frontal para que te haga de freno en caso de no poder hacerlo por ti mismo. Éste freno deberá ser a media distancia (foto superior).

– Según vayas viendo facilidad en el ejercicio, irás incrementando la distancia a recorrer.

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Cuando el ejercicio se te haga más fácil y puedas realizar más de 20 repeticiones sin esfuerzo, puedes practicar variaciones más avanzadas para aumentar la intensidad del ejercicio:

  • Agregar resistencia usando un chaleco lastrado.
  • Rodamiento colocándonos de pie en vez de rodillas (recordar que la espalda deberá estar siempre derecha).
  • Realiar los rodamientos a un solo brazo (necesitarás una rueda abdominal especial que tenga un agarre central y dos ruedas en cada lado).
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5. ELEVACIONES DE PIERNAS (COLGADO EN BARRA):

Ejercicio duro donde los haya. Para su realización se precisa de un abdomen muy fuerte, con mucha resistencia. Si lo controlais, construiréis un abdomen mas fuerte que un muro, y será parte de vuestro proceso para el SIX PACK.

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AGARRE:
  • Comenzamos colgándonos de una barra fija. Lo bueno sería que podamos agarrarnos con ambas manos a la anchura de tus hombros, y manteniendo brazos y piernas estiradas hacia abajo de tal forma que NO toquemos el suelo con los pies. Cuanto mas cerrado tengamos el agarre de manos, menos carga para los hombros.
  • Si te es difícil mantener los brazos estirados, flexiónalos ligeramente. De todas formas, si los estiramos será mejor, ya que si los flexionamos estaríamos dando mas trabajo a los HOMBROS.

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MOVIMIENTO:
  • No se trata solamente de elevar las piernas. Al elevar las piernas debes intentar “bajar” los hombros haciendo presión hacia abajo con los brazos. Inhala y tira de tus brazos rectos hacia dentro de sus cuencas. Alguien que observase el movimiento tendría la sensación de que tus brazos se han mantenido rectos pero se acortaron, retrayéndose hacia dentro como la cabeza de una tortuga. Otra manera de referirse a esta acción es “tensar las axilas”. Simultáneamente, empuja la barra hacia abajo como si realizases un jalón con brazos rectos (¡Empuja fuerte!) y lleva tus piernas hacia la barra. Mantén la punta de los pies apuntando hacia delante y los muslos tensos. Eleva las piernas de forma lenta y controlada. Los movimientos bruscos son una total pérdida de tiempo y sólo sirven para entretener a los que están mirando. No inclines hacia atrás la cabeza. Aunque esto hace que sea más fácil, mirar hacia arriba hace que el ejercicio se convierta más en un ejercicio de técnica y equilibrio que en uno de fuerza. Mantén la barbilla ligeramente bloqueada durante todo el recorrido. Baja las piernas rectas y controlando totalmente el movimiento en la bajada; ¡No las dejes caer! recluta los dorsales en la negativa. Por cierto, puedes esperar el mejorar en dominadas sean o no lastradas, si haces unas elevaciones de piernas de libro. Segunda fase del movimiento. Ánimo machote, que tu puedes… Una vez llegues abajo, libera la tensión de tu cintura, costillas y axilas; deja que tus abdominales se estiren antes de realizar otra repetición.

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6. GIROS OBLICUOS CON BARRA EN PUNTA:

Mucha gente, principiantes e incluso avanzados, piensan erróneamente que debemos tener por tope en el giro lo que la rotación vertebral nos dé, y no debe ser así ya que podría ser un gran peligro. Deberemos “frenar” con nuestro propio abdomen, sin llegar al máximo.

  • Tomaremos una barra larga con ambas manos que esté apoyada en una esquina o en cualquier soporte que tenga una inclinación de al menos 50 – 60.
  • -Párate de frente a la barra y gira de un lado a otro dejando que la barra te guíe, sin bajar en exceso pues debemos cuidarnos las rodillas.
  • Recuerde, el peso que usa no es importante. Lo que importa es que uses una técnica perfecta y gradualmente aumentes de peso con el tiempo. Esto asegura la fortaleza y la falta de lesiones. En el giro de contacto completo, los brazos deben permanecer bloqueados o casi bloqueados y no debe salir ningún movimiento de ellos. Empujar con el tríceps hace que el ejercicio sea más fácil y, por lo tanto, menos efectivo. Aquí hay una tapa de pantalla del video de arriba que muestra cómo empuja el instructor con los brazos:

Si analizamos la posición en la que se realiza este ejercicio, se observa como la columna vertebral se encuentra previamente en flexión (inclinada hacia delante), antes de iniciar la rotación axial. Esta combinación de movimientos ha sido descrita desde hace bastantes años como potencialmente lesiva. En concreto, uno de los mayores referentes en el campo de la fisiología articular (por no decir el número uno), Kapandji, expone que:

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7. ELEVACIONES DE TRONCO CON ALZADA DE PESO:

  • La posición inicial es tumbado boca arriba con piernas semiflexionadas y ies en suelo.
  • Cogeremos con ambas manos un peso (disco, mancuernas, otros) y lo mantendremos pegado a nuestro pecho.
  • Haremos una elevación del tronco a la vez que estiraremos ambos brazos (alzando el peso) hacia la parte superior. Fijar vuestra mirada en un punto fijo y “atacar” contra éste.
  • La espalda ha de RODAR a la hora de bajar, apoyando espalda en banco, suelo, colchoneta etc. No dejéis que caiga a plomo.
  • Expulsar el aire en las subidas, retomándolo en cada bajada.
  • Según bajéis, sin descanso alguno, volver a subir.
  • Para endurecer un poco el ejercicio, podréis mantener brazos estirados en todo momento (durante toda la serie). De ésta forma, no nos ayudaremos con el balanceo de brazos.

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8. TWITS O GIROS RUSOS:

Los Giros Rusos o Twist Rusos trabajan sobre todo los oblicuos, ayudando a fortalecer el core y a marcar abdominales. Es un ejercicio muy duro por lo que se ha de estar con cierta forma.
Al igual que sucede con los GIROS OBLICUOS CON BARRA (ejercicio 6 de éste mismo artículo), deberemos tener sumo cuidado ya que es uno de los varios ejercicios que podeos catalogar como lesivos. No debemos poner por tope en el giro lo que la rotación vertebral nos dé, sino que deberemos “frenar” con nuestro propio abdomen, sin llegar al máximo.

Recomendable que primeramente se haga sin peso. Una vez tengamos control sobre el ejercicio, y la suficiente fuerza-resistencia para realizar el mismo, podremos sujetar un disco u otro peso con ambas manos para añadir mayor dificultad.

Girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mover la espalda hasta la posición de partida y entonces girar hacia el lado izquierdo.

Si se quiere hacer von mayor dificultad, levantar los pies del suelo y mantenlos en alto mientras se realiza los giros.

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