¿Existe alguna Galleta Saludable y apta para nuestras Dietas?

Muchos de mis alumnos y colegas/conocidos del gym me suelen hacer una misma pregunta. ¿Existe alguna Galleta Saludable y apta para nuestras Dietas? Sinceramente, NO hay ninguna galleta saludable, aunque sí podríamos permitirnos alguna de vez en cuando (con moderación).

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¿Cuáles son las mejores Galletas?

En el mercado hay infinidad de marcas y tipos de galletas. Indagando un poco por Internet, di casualmente con un interesante artículo el cual me tomo «prestado» para compartir con los que se pasen por este blog.

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La verdad, todo aquello que sea PROCESADO no es saludable. Y en los estantes de cualquier supermercado podemos encontrarnos con muy malos procesados. Las galletas, sin duda alguna, son procesados.

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Si lo que buscas es SALUD y, además, tener buen cuerpo (o perder esos kilos de más), deberíamos esquivar los procesados, donde incluimos las galletas.

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Por otro lado, es muy importante saber leer el etiquetado y no fijarnos solo en el marketing del envoltorio. Es cierto que muchas de ellas contienen hierro, calcio, fibra y vitaminas, pero también tienen muchísimo azúcar añadido y/o grasas de baja calidad haciendo mínimo el impacto sobre la salud de estos minerales añadidos. Hay que prestar especial atención a las galletas enfocadas para niños ya que suelen ser las que, LAMENTABLEMENTE, peor valor nutricional contienen.

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A continuación veremos 20 ejemplos de las principales galletas que podemos encontrar en los supermercados:

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CARREFOUR

Carrefour “Digestive”:

Con casi un 60% de harina integral, estas galletas a priori podrían parecer recomendables. Pero si nos fijamos bien y seguimos leyendo, no lo son tanto.

– Grasa vegetal (Palma).

– Azúcar.

– Jarabe de glucosa (más azúcar).

– Fructosa (y más azúcar).

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Carrefour “Digestive con Avena”:

Igual que la anterior, pero con avena incluida.

Eso sí, mucho más caras por llevar avena.

Al menos tienen el doble de fibra.

 

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Fontaneda «Digestive«:

A priori, igual que las anteriores pero de marca.

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En lo primero que nos podemos fijar es en el porcentaje que remarcan que tiene de cereales. ¡Casi un 70%! Pero, si leemos los ingredientes, podemos observar que tan solo un 14% son integrales.

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A todo esto hay que sumarle el azúcar. Con lo que nuestro semáforo se mantiene en rojo.

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Gullon “Ligera – María con semillas de sésamo, lino y germen de trigo”:

A estas galletas les falta una harina integral de mayor calidad para ser considerada una galleta saludable. Pero para ser justos, hay que decir que tienen un gran aporte en fibra, un 17 %.

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Contienen aceite de girasol alto oleico, nada de aceite de palma, y son sin azúcar añadido.

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Edulcoradas con un 9% de maltitol (9 gr por cada 100 gr de galletas).

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Cuétara “María Oro”:

Harina de trigo, azúcar grasas vegetales.

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Al menos el aceite de girasol es alto oleico, pero con aceite de palma.

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Cuétara “Napolitanas”:

Y de éstas ¿quién puede decir que no le gustan? Es verlas y venirme a la mente recuerdos de la infancia.

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– Harina de trigo

– Aceite vegetal (PALMA)

– Azúcar, jarabe de glucosa (azúcar), fructosa (más azúcar) y dextrosa (aún más azúcar).

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Muy ricas pero otro semáforo en rojo.

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ALDI

GutBio “Avena – Chocolate”:

Cuidado con los productos ecológicos. No por el hecho de ser ecológicos tienen que ser saludables, a continuación la prueba de ello.

El primer ingrediente, un 30%, empieza bien, pero ya el segundo es chocolate con leche en el que el primer ingrediente de ese chocolate es el azúcar, continuamos leyendo y vemos que el siguiente ingrediente es azúcar, aceite de palma, harina de trigo integral, jarabe de azúcar invertido (azúcar).

Esta galleta a priori podría haber sido una bueno opción por ser ecológica, tener avena y harina de trigo integral, pero tiene mucha azúcar. Realmente 1/3 de cada galleta es azúcar, con lo que la valoración vuelve a ser negativa.

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Gullon “Bio – Maria”:

Estas en principio parecen no estar tan mal, pero volvemos a lo mismo: tienen azúcar.

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Sí es cierto que es azúcar moreno y de caña integral, pero sigue siendo azúcar.

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La harina es blanca (no integral), el aceite es vegetal pero alto oleico, con lo que no es tan perjudicial.

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La vamos a clasificar como solo de consumo muy ocasional.

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GutBio “Galletas de café, pomelo y frutos rojos”:

De estas también se puede recomendar consumo muy ocasional, y entre ellas elegir las de café o frutos rojos que tienen de azúcar un 15% y 13% respectivamente.

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Las de pomelo ya tienen un 30% de azúcar.

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De los demás ingredientes, destacar que son de harina de centeno o espelta y ecológicas, y que contienen canela y jengibre.

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Aurada “Digestive avena”:

En principio podría ser una buena elección, pone avena en grande, fuente de fibra y que son de avena y trigo integral.

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Pero pasa lo mismo, un aporte muy grande de grasa de palma y azúcar.

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Aurada “Galletas integrales con sésamo”:

Lo de «integrales» es una verdad a medias. Por ello hay que leer siempre los ingredientes.

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Como se puede observar, de integral solo tiene un 29% y el resto de harina, que no especifica cuanto, es harina de trigo blanca.

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Tiene aceite de palma y de girasol, y un 2,5% de semillas de sésamo.

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Lo mejor: no tiene azúcar y esta edulcorada con maltitol y estos polialcoholes en un consumo excesivo pueden ser laxantes.

Como siempre, consumo moderado, estas como decíamos al principio no son “tan malas”.

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Aurada “Choco y avena”:

Ésta es una opción para los que nos gusta el caprichito. PERO MUCHO CUIDADO, ya que es una mala opción.

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A priori la ves que tiene avena y 0% de azúcares añadidos, pero al leer los ingredientes se observa que es de trigo y que solo tiene un 3% de avena.

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De edulcorante utilizan maltitol, que si nos fijamos en la información nutricional en “de los cuales polialcoholes” se puede observar que tiene un 37%. Es un porcentaje muy alto. Recordemos que un consumo excesivo puede producir efectos laxantes.

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MERCADONA

Hacendado “Galleta Maria”:
  • Harina de trigo

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  • Azúcar

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  • Grasa vegetal (Palma)

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  • Jarabe de glucosa (azúcar)

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  • Fructosa (más azúcar).

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Nada recomendable.

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Hacendado “María Dorada

Esta es prácticamente igual que el anterior, pero cambiando el tipo de aceite.

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En vez de Palma utilizan de girasol, que a priori puede ser mejor, pero pasa lo mismo: es refinado, no es alto oleico.

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Hacendado “María Integral”:

Integral, sí, pero con mezclada con harina de trigo blanca.

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A parte, utilizan aceite refinado de girasol y azúcar, jarabe de glucosa (más azúcar) y fructosa (aún más azúcar).

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Artiach “Marbu Dorada”:

Ésta puede ser de consumo muy ocasional. Lo que no estoy es muy de acuerdo con lo que indica en la caja: “Fuente de fibra”, ya que solo contiene un 3,9%.

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La ligera de Gullon tiene por ejemplo un 17%.

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Por todo lo demás, no están tan mal, faltaría que la harina fuera integral.

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Hacendado “María 0% Azucares”:

Éstas no están tan mal, y tienen aceite de girasol alto oleico, pero ¿por qué no las hacen integrales? Y ¿Por qué no indica el porcentaje de polialcoholes que contiene?

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Hacendado Linnea V “Digestive sin azucares añadidos”:

Podríamos recomendarlas para consumo ocasional.

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Son de harina de trigo, pero también tienen 5,6% de harina integral y 4,3% de fibra añadida junto con aceite de girasol alto oleico.

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Hacendado “Galletas de espelta”:

Estas son de consumo ocasional.

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¡Qué pena que sean con azúcar!

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Hacendado “Digestive”:

De nuevo nos volvemos a encontrar en la caja “Fuente de fibra” y no tienes más que un 3,7%.

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Producto no recomendable por tener harina blanca, aceite refinado de girasol y azúcar.

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SUPER SOL

 Gullon “Diet Nature Sin azúcares”:

No están nada mal, pero para consumo ocasional.

Son integrales, sin azúcar y con aceite de girasol alto oleico.

Están edulcoradas con maltitol, pero no se sabe el porcentaje de polialcoholes.

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CONCLUSIÓN

A pesar de que las galletas comerciales son de bastante baja calidad, podemos encontrar grandes diferencias entre unas y otras.

La mejor opción siempre será comer comida real, sin procesar.

En el caso de consumir procesados, mejor hacerlos caseros pero con ingredientes de calidad.

La repostería casera también puede ser insana sino elegimos bien los ingredientes para nuestra galleta saludable.

En el caso de acabar comprando una galleta comercial, mejor comprarlas con harina integral, aceites de calidad y sin azúcar añadido.

Consumirlas sabiendo que no es una galleta saludable y que la mejor opción como tentempié siempre será una fruta, frutos secos, yogur natural… o haceros vuestras propias galletas con ingredientes saludables.

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Comer más Huevos, ¿supone un riesgo para nuestra Salud?

Llevamos toda la vida escuchando o leyendo lo malo que es comer tantos huevos ¿verdad? Sobre todo para nuestro Colesterol. Entonces, comer más Huevos, ¿supone un riesgo para nuestra Salud?

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Una mentira repetida mil veces se convierte en una verdad.

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La medicina nos ha hecho creer que el colesterol es malo y que debemos de reducirlo al máximo si queremos cuidar de nuestro corazón y arterias.

La industria farmacéutica y su marketing se ha encargado de ello bombardeándonos con información sesgada, manipulada y basada en estudios financiados (*).
(*) ESTUDIO:
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0040184

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El resultado ha sido devastador, la población tiene pánico al colesterol y a presentar niveles elevados de éste en sus analíticas.

Como prevención ante un problema inexistente, reducimos la ingesta de grasa en la dieta, y por tanto, el consumo de alimentos potencialmente beneficiosos para la salud (como el huevo), y en su lugar se aumenta el consumo de otros alimentos que no son tan recomendables.

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Parte de estas recomendaciones dietéticas se adoptaron a raíz de un conocido estudio realizado por Ancel Keys. En este estudio se trataba de buscar relación entre el consumo de grasa saturada y el riesgo cardiovascular.

Tras haber fracasado anteriormente a la hora de encontrar relación entre el colesterol dietético y el riesgo cardiovascular, Keys no se podía permitir otro fracaso, así que decidió mostrar al mundo una pequeña parte de su trabajo (de una forma poco ética).

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En la gráfica de la izquierda podemos observar claramente la relación entre el consumo de grasa y el riesgo cardiovascular. El problema es que el propio Keys excluyó todos aquellos datos que no apoyaban su teoría.

La realidad era totalmente distinta, había información sobre 22 países (gráfica derecha) y no 7. Si tenemos en cuenta todos los países, vemos que no había relación alguna entre el consumo de grasa y el riesgo cardiovascular.

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Estas recomendaciones dietéticas siguen teniendo influencia hoy en día. Nuestra alimentación se basa en alimentos que supuestamente no aumentan los niveles de colesterol.

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Lo hacemos con la finalidad de prevenir una enfermedad inexistente y el resultado es un elevado porcentaje de obesidad y diabetes (*).

(*) FUENTES DE LOS ESTUDIOS:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007308/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888548
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4618935/

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Mitos sobre el Colesterol, y por qué no es bueno tenerlo bajo.

  • El colesterol es una sustancia esencial para la vida.
  • Es precursor de las hormonas córtico-adrenales, ováricas y testiculares (como la testosterona).
  • También es imprescindible para la formación de la bilis y la vitamina D. Además de formar parte de las membranas de las células.
  • Todas estas sustancias esenciales para la vida y el mantenimiento del organismo, no se podrían originar si no existiese el colesterol.

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Mito 1: El colesterol elevado provoca enfermedades cardiovasculares

Lo más sorprendente de todo es que no existe relación entre los niveles de colesterol en sangre y el grado de aterosclerosis de los vasos sanguíneos.

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Si realmente el colesterol alto aumentase el riesgo de padecer aterosclerosis las personas con colesterol elevado deberían padecer más aterosclerosis que aquellos que tienen unos niveles de colesterol bajos, pero esto no ocurre (*).
(*) ESTUDIOS:
https://academic.oup.com/qjmed/article/95/6/397/1559536
https://www.bmj.com/rapid-response/2011/10/28/evidence-high-cholesterol-does-not-cause-atherosclerosis

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Más estudios llegaron a la misma conclusión: no existe relación entre los niveles de colesterol y el grado de aterosclerosis en las arterias (*).
(*) ESTUDIOS:
https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/01.cir.23.6.847
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/20/10/1113/4787684
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7114080?dopt=Abstract

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Además, otro estudio (*) concluye que no hay relación entre los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Más bien los niveles elevados de colesterol son derivados de un estilo de vida poco saludable, siendo este realmente la causa principal.
(*) ESTUDIO:
https://academic.oup.com/qjmed/article/95/6/397/1559536

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Es decir, nos alimentamos a base de alimentos procesados, no nos movemos, fumamos, bebemos alcohol y decidimos echarle la culpa al colesterol.

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Curioso, ya que se han asociado niveles de colesterol más altos con un mayor índice de supervivencia y mejor pronóstico en pacientes con insuficiencia cardíaca (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12397569
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14662255

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Mito 2: El colesterol de la dieta aumenta el colesterol sanguíneo

Muchas veces se recomienda reducir el consumo de grasas (sobre todo animales) y alimentos con un alto contenido en colesterol (como el huevo) con el fin de reducir los niveles de colesterol.

Y efectivamente, esto puede reducir los niveles de colesterol (de forma mínima, pero puede hacerlo). Aunque otro punto importante sería por qué deberías tratar de reducirlos, pero luego hablaremos de ello.

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Aun así, es importante mencionar que nuestro cuerpo es bastante eficiente a la hora de regular los niveles de colesterol, cuanto más colesterol aportamos al organismo mediante la dieta, menos produce, y cuanto menos colesterol ingerimos, más produce (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.atv.16.10.1222

Es decir, el colesterol dietético tiene que ver poco con el colesterol plasmático.

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Por ejemplo, la gente de Samburu consume aproximadamente 0,5kg de carne y casi 4L de leche al día durante la mayor parte del año, lo que significa que consume aproximadamente más del doble de grasa animal que el estadounidense promedio, y aun así sus niveles de colesterol son mucho menores, aproximadamente de 170mg/dl.

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Esto también ocurre con más poblaciones africanas con un alto consumo de grasa animal, y sus niveles de colesterol son relativamente bajos (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13911270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2555836/

Quizás el estilo de vida tenga algo que ver, o la procedencia de las calorías.

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Mito 3: Tener el colesterol bajo es saludable

Se supone que tener el colesterol elevado es malo, y que aumenta el riesgo de padecer un infarto y mil enfermedades más, por lo que en teoría, reducir el colesterol se traduciría en un menor riesgo de padecer un infarto, pero al igual que con la aterosclerosis, esto no ocurre (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2144195?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1638188?dopt=Abstract

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Más evidencia: mujeres mayores de 70 años presentan mayor riesgo de sufrir un infarto si sus niveles de colesterol LDL son bajos (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/193398

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Por otro lado, reducir los niveles de colesterol se correlaciona con un mayor riesgo de padecer depresión (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0140673693925569
https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/03000/Higher_Prevalence_of_Depressive_Symptoms_in.9.aspx
https://www.sciencedirect.com/journal/journal-of-affective-disorders

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Por si fuera poco, tener el colesterol bajo no sólo no te protege, sino que aumenta el riesgo de mortalidad por cualquier causa (*).
(*) ESTUDIO:
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(89)92865-1/fulltext
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2801%2905553-2/fulltext
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/617275

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Tratar de reducir el colesterol no es la mejor recomendación, pero da mucho dinero.

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Huevos: los pobres perjudicados y por qué comerlos

El huevo es un alimento temido por muchos, debido a su contenido en colesterol, y tu médico no se lleva bien con ellos, no los suele recomendar.

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Es curioso, aunque el colesterol dietético tenga poco que ver con el colesterol plasmático, consumir 8 huevos al día reduce los niveles de colesterol (aunque no tendría en cuenta estos resultados).

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Pero lo importante no es si el huevo aumenta o reduce los niveles de colesterol, sino lo que te aporta.

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El huevo es un alimento extremadamente completo y versátil:

  • El huevo es una gran fuente de proteína de alto valor biológico, también aporta gran cantidad de vitaminas y minerales.

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  • Es un alimento muy saciante y muy buena opción para empezar el día en vez de los típicos desayunos tradicionales. Recomendable en una etapa de definición.

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De hecho, en este estudio un anciano de 88 años consume 25 huevos diarios y tiene unos niveles de colesterol «normales»: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306#t=article

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Conclusión: Olvida el colesterol y come huevos

Hemos sufrido una gran manipulación, sin más. El colesterol y los huevos no son tan malos como nos los pintaban.

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Por otro lado, el consumo de azúcar y alimentos procesados sí parece ser el responsable de gran parte de la situación de obesidad y otros problemas de salud actuales. Eso sí: se siguen consumiendo grandes cantidades a diario, y por supuesto, los organismos públicos no ponen remedio a la situación.

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FUENTE: bacterianutritiva.es

¿Es bueno beber Zumo de Naranja?

Recuerdo cuando era pequeño que se asociaba el zumo de naranja a la vida saludable por su Vitamina C. Gran antioxidante sin duda alguna. ¿Es bueno beber Zumo de Naranja?

En mi casa era muy común escuchar a mi madre o a mi abuela decirme «¡Tómate yá el zumo, que se le van las vitaminas!«. Pero según estudios, no es tan bueno como parece, y aquí detallaremos las razones. Por supuesto, tu eliges si seguirás con tus zumos.

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Por lo general, en España se consume bastante fruta y verdura. Según un estudio del Ministerio de Agricultura, cada español consume algo más de 100 kilos de fruta y verdura al año. No debería extrañarnos. Estos alimentos son parte fundamental de la dieta mediterránea y España es, además, productor de muchos de ellos.

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España es el principal productor europeo de naranjas, y esta fruta es precisamente la más consumida en el país. Cada español toma cada año cerca de 20 kilos de naranjas, muchas de ellas en zumo. ¿Cómo es posible que los expertos ahora nos digan que lo mejor es no beber zumo de naranja?

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El ácido cítrico de las naranjas o los limones puede estropear nuestros dientes, provocándonos sensibilidad dental y dañando el esmalte.

El ácido cítrico “ataca” al calcio de los dientes. Con el tiempo, nuestros dientes estarán más débiles y sensibles, y perderemos blancura y brillo en el esmalte.

Lavarnos los dientes nada más beber zumo de naranja es la peor opción. Seguro que lo has hecho alguna vez y has notado un desagradable sabor ácido. Esto ocurre porque el ácido cítrico del zumo reacciona con la pasta de dientes. Así solo lograremos estropear más nuestros dientes. Lo mejor es enjuagarse bien la boca después de beber zumo. Es algo que también deberíamos hacer tras tomar otros alimentos dañinos para los dientes, como el café o el té. Si te sigues empeñando en beber zumo de naranja, mejor hazlo con una pajita para proteger tus dientes del ácido cítrico todo lo posible.

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Por la mañana, mejor no beber zumo de naranja.

¿Alguna vez te ha sentado mal el zumo de naranja del desayuno, y te ha provocado cierta acidez? Pues deberías escuchar a tu cuerpo y dejar de tomar este alimento nada más levantarte.

Los expertos avisan de que con el estómago vacío, bebernos un zumo de naranja no es lo mejor para nuestra salud digestiva. La explicación está en que nuestro sistema no es capaz de procesar la fructosa porque llevamos demasiadas horas sin ingerir alimentos. Los expertos recomiendan no beber zumo de naranja en exceso. Pero si decidimos seguir tomándolo, mejor hacerlo justo después de comer, con el estómago lleno.

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No, la naranja no es la principal fuente de vitamina C.

Si no tomas suficiente zumo de naranja, tendrás bajos los niveles de vitamina C. Esto que hemos oído muchas veces, es totalmente falso.

De hecho, los cítricos (y no solamente la naranja) no son la principal fuente de vitamina C, aunque siempre hemos creído lo contrario. Hay otros alimentos que contienen dosis más altas de esta vitamina. La grosella negra, el brócoli, el kiwi o incluso el pimiento rojo están llenitos de vitamina C. Así que tranquilo, se puede vivir perfectamente sin tomar zumo de naranja.

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El zumo de naranja puede fomentar el sobrepeso.

Los expertos en nutrición hace tiempo que lanzaron una campaña contra el zumo de naranja. Algunos llegan incluso a decir que no es mejor que un refresco.

La razón principal es su alto contenido en fructosa. Según algunos médicos, un zumo de naranja tiene tanto azúcar como una Coca Cola. Y explican que un zumo no es lo mismo que una pieza de fruta entera, aunque el zumo sea natural. Aunque los zumos se asocien con estilos de vida sanos, a la larga fomentan el sobrepeso, porque son muy poco saciantes y al poco tiempo de tomarlos volvemos a tener la necesidad de comer.

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Beber zumo de naranja puede provocar diabetes.

Debido a su alto contenido en azúcares, beber zumo de naranja no solo puede estar ligado con el sobrepeso. También con enfermedades como la diabetes tipo 2.

La explicación es sencilla. Cuando bebemos un zumo, se produce en nuestra sangre un subidón inmediato de los niveles de azúcar. Exactamente de la misma manera que cuando bebemos un refresco o nos comemos un bollo industrial.

Lo idóneo es tratar de mantener un nivel equilibrado de azúcar en sangre, evitando siempre que podamos las subidas y bajadas bruscas. No hace falta que repitamos lo malos que son los zumos de fruta ya envasados. Pero si creías que el zumo de narnaja natural era bueno para ti, escucha esto: en un vaso hay alrededor de 30 gramos de azúcar. ¿Verdad que ahora no parece tan saludable?

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Ni rastro de la fibra de la naranja.

A estas alturas ya deberías tener claro que un zumo de naranja no tiene nada que ver con la naranja entera. La principal razón es que en el zumo no hay ni rastro de la fibra que esta fruta sí te aportará si te la comes entera.

Incluso cuando nos tomamos el zumo con la pulpa, perdemos gran parte de la fibra al exprimirlo. La fibra es saciante de forma natural. Por eso los alimentos ricos en fibra son muy recomendados para quien quiere adelgazar, ya que nos ayudan a comer menos sin pasar hambre.

Si tu problema es que no te gusta la fruta entera, entonces mejor opta por batidos, en los que tritures la fruta entera. Son una opción más sana que los zumos.

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No, el zumo de naranja no previene los resfriados.

De nuevo, volvemos a una de las trolas clásicas de nuestras madres. ¿Cuántas veces nos dijeron de pequeños que nos tomáramos el zumo para no coger catarros? Pues nos estaban engañando.

Decir que el zumo de naranja previene resfriados es como creer en la homeopatía. Tomes el zumo de naranja que tomes, nada impedirá que cojas el clásico catarro de cada otoño. El zumo de naranja contiene vitamina C, que facilita la absorción del hierro y refuerza nuestro sistema inmunológico. Es decir, que nos ayuda a estar más fuertes frente a los catarros, pero no los evita.

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Esperamos os haya gustado el artículo. Ahora tras su lectura (de cosas obvias), esperamos que toméis la decisión mas acertada a la hora de pensar en tomar un zumo.

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¿Podemos mantener una Dieta Saludable en Navidad?

Llega la Navidad, y con ello los excesos se nos presentan como cada final de año. Pero, ¿podemos mantener una Dieta Saludable en Navidad?

Muchos utilizan éstas fiestas como una buena excusa para las reuniones familiares y con amigos. Disfrutando de buenas comidas y cenas ricas en grasas, azúcares, alcóhol etc.

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Noche Buena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo, día de Reyes… y sin contar posibles cenas o comidas de empresa o de amigos, entre otros. La verdad, no hay mejor excusa para éste tipo de encuentros que un ambiente festivo y acompañado de ricos, deliciosos y sabrosos alimentos.
Todos éstos «compromisos» (y que muchos son los que piensan que es inevitable) nos hacen pasar factura en nuestros cuerpos y salud. Nos hacen alterar nuestras costumbres alimenticias por unos días, sobrepasándonos con menús copiosos y desmesurados.

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Luego, pasadas las fiestas, llega la cuesta de enero, y que no solo complica la salud de nuestros bolsillos, sino también nuestro propio bienestar físico y de salud.

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¿Alguien querría disfrutar de éstas fechas, pero de forma mas saludable? Muchos pondrán el grito en el cielo. Otros muchos, sin embargo, se reirán. Confío en que quizás unos pocos prefieran cuidarse sin dejar de disfrutar. Y es que se puede pasar bien y comiendo cosas deliciosas sin grandes sacrificios y con algún que otro capricho (moderado, claro está).

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VAMOS A COMER EN NAVIDAD DE FORMA SANA, EQUILIBRADA Y SABROSA

Muchos expertos en nutrición aseguran que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas diarias equilibradas y muchas pautas erróneas.
Partiendo de lo comentado aquí arriba, podremos disfrutar la Navidad sin renunciar a casi nada.
Para llevarlo a cabo, es importante comer de todo con moderación cuando nos encontremos con los compromisos navideños (o en cualquier época del año y que se nos presenten compromisos culinarios bien familiares, amistades, de trabajo, etc). Pasado dichos compromisos, debemos hacer por volver a nuestra rutina diaria, cuidando la parte de la alimentación, y realizando ejercicio.

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¿CÓMO DISFRUTAR DE LAS NAVIDADES SIN PERJUDICAR NUESTROS CUERPOS NI NUESTRA SALUD?
  • No abusar. Todo con moderación.
  • Comer despacio, sin prisas. Interactua con los demás integrantes de la mesa, participando de manera activa en las conversaciones.
  • Elegir los alimentos con un menor contenido en grasas para los entrantes.
  • Controlar el «picoteo», para no aumentar el consumo calórico en exceso.
  • Probar los dulces típicos navideños, sin abusar y solo en los eventos especiales. El resto de los días, ¡¡CONTROLAROS!!
  • Elegir pescados para los platos principales o carnes blancas (es difícil si los platos son «cerrados», es decir, que ya tengan el menú organizado).
  • Limitar la cantidad de alcohol. MUCHO CUIDADO, son calorías vacías.
¿QUÉ PUEDO COMER EN NAVIDAD, SI ME QUIERO CUIDAR?

Si depende de ti, por tener tendrías muchísimas opciones de deliciosos y saludables platos.

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  • Aperitivos y Entrantes:
  • Aguacates rellenos de gambas.
  • Tostas de Queso Light y Anchoas.
  • Pincho Moruno de Calabacín y Langostinos.
  • Ensalada de Rúcula, Mango y Aguacate.

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  • Platos Principales:
  • Dorada al horno (la Dorada a la sal es muy fácil de hacer, y está deliciosa).
  • Pechuga de Pollo exótica (junto con la ensalada, una buena combinación).
  • Conejo al horno con Verduritas variadas.

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  • Postres:
  • Ensalada de Frutas con piña y frutos rojos.
  • Mousse de Limón.
  • Melón relleno de frutas tropicales.
  • Gelatina con Frutos rojos.
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MIRA QUE IDEA DE RECETA Ensalada de Aguacate, Granada y Pistacho:

Receta de Ensalada de Aguacate, Granada y Pistacho

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¿Sufres de Hipotiroidismo? ¿Qué debes comer y evitar?

Si sufres de hipotiroidismo, es muy importante que aprendas a controlar los alimentos que consumes. Hay algunos que pueden interferir con la segregación normal de las hormonas tiroideas, por lo que este artículo te vendrá bien para aprender qué debes comer y vitar.

¿Sufres de Hipotiroidismo? ¿Qué debes comer y evitar?

El hipotiroidismo, como muchas otras enfermedades, requiere llevar una alimentación específica. En ella se deben excluir algunos alimentos que resultan dañinos, y añadir otros que podrían ayudarnos.

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Tras ser diagnosticados con este trastorno, es fundamental visitar al nutricionista. De todas formas, os damos a conocer qué nos conveniente eliminar y comer regularmente.

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¿Qué es el Hipotiroidismo?

También llamado Tiroides Hipoactiva, es una enfermedad de la glándula tiroidea que se caracteriza por una baja segregación de hormonas. Al participar en el metabolismo, la salud cardiovascular y otros importantes procesos vitales, éstas desencadenan reacciones negativas en el cuerpo, produciendo un desequilibrio.

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La afección es más común entre las mujeres de 60 años, debido a su cambio hormonal. No obstante, en general, cualquiera lo puede padecer, incluso en su adolescencia.

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En las etapas iniciales del hipotiroidismo no suelen haber manifestaciones clínicas que faciliten su detección. Sin embargo, conforme avanza sin control, puede producir:

• Sensación de fatiga

• Dificultades para mantener la concentración

• Depresión e irritabilidad

• Sensibilidad al frío

• Piel seca y debilitamiento del cabello

• Aumento de peso

• Inflamación de las extremidades

• Disminución de la frecuencia cardíaca

• Aumento del colesterol en la sangre

• Dolor y rigidez muscular

• Períodos menstruales irregulares

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Alimentos a Evitar

Los alimentos desaconsejados para los pacientes con hipotiroidismo se denominan “bociógenos”. Éstos son aquellos que, tras asimilarse en el organismo, interfieren en la producción normal de las hormonas de la tiroides.

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1. Cereales con Gluten

El consumo de cereales con alto contenido en gluten puede dificultar la absorción de los medicamentos de remplazo de la hormona tiroidea.

Esta proteína, además, muchas veces es identificada por el sistema inmunitario como un antígeno que hay que atacar. Por este motivo, para prevenir complicaciones de la tiroides y, de paso, promover su buen funcionamiento, lo mejor es excluir esta variedad de alimentos.

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El listado de alimentos con Gluten incluye:

• Productos procesados a base de trigo

• Cebada

• Centeno

• Espelta

• Kamut

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2. Brócoli

El brócoli, y otras variedades de vegetales crucíferos (incluyendo las coles), contienen una sustancia conocida como goitrógenos que, al asimilarse, dificultan la absorción de yodo.

Este último es un nutriente esencial en la producción de hormonas tiroideas y, por lo tanto, se debe garantizar su correcta absorción.

• Los goitrógenos pierden actividad cuando se cocinan los vegetales. Por esto, si se desean añadir en la dieta, lo mejor es comerlo, por ejemplo, al vapor.

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3. Soja

La soja y todos sus derivados contienen isoflavonas. Esto es un fitoestrógeno que altera la función de la glándula tiroides, en especial en pacientes con deficiencia de yodo.

Se debe evitar su consumo en cualquiera de sus presentaciones:

• Leche de soja

• Queso de soja

• Salsa de soja

• Proteína de soja

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4. Azúcar

Los pacientes con hipotiroidismo tienen continuos descontroles en sus niveles de glucosa. Cuando se descuida, se puede producir una resistencia a la insulina.

Por otro lado, recordemos que la función metabólica se ve alterada, lo que puede conducir al sobrepeso y la diabetes.

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• Se deben excluir de la dieta todo tipo de alimento con azúcar.

• No se recomienda su sustitución ni con azúcares orgánicos, ya que pueden seguir afectando la glucemia.

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5. Aceites Vegetales

Una gran variedad de aceites vegetales también acarrean riesgos de problemas metabólicos. Su consumo bloquea la función de hormonas tiroideas y reduce su utilización por parte de las células.

A fin de evitarlo, incluso si aún no hay diagnóstico de enfermedad de la tiroides, se aconseja usar aceites de:

• Coco orgánico

• Oliva extra virgen

• Girasol

• Aguacate

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6. Frutas Dulces

Aunque su consumo moderado no implica mayores riesgos, es mejor evitar las frutas ricas en azúcares por prevención.

Pese a metabolizarse con más facilidad, éstas acarrean un riesgo de glucosa alta y dificultades en el metabolismo.

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No se recomienda la ingesta abusiva de:

• Melocotones

• Piña

• Mangos

• Fresas

• Manzanas

• Bananas

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7. Carnes Embutidas

Ricas en nitritos, nitratos y otra variedad de químicos añadidos. Las carnes embutidas son uno de los enemigos número uno de la salud de la tiroides.

Éstas pueden conducir al hipotiroidismo y, ante la enfermedad, generan complicaciones tanto en el metabolismo como en la salud cardiovascular.

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¿Padeces este problema de la tiroides? Recuerda que, además de limitar el consumo de estos alimentos, debes mejorar tu estilo de vida en general:

• Consume una dieta balanceada adaptada a tus necesidades.

• Realiza alguna actividad deportiva o ejercicio evitando el sedentarismo

• Evita el alcohol y el tabaco.

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Alimentos Recomendados en Hipotiroidismo

En tu dieta para hipotiroidismo debes aumentar el consumo de alimentos ricos en yodo. La razón es porque activan la producción de hormonas tiroideas:

• Vegetales: ajo, tomates, espinacas, habas, guisantes

• Cereales y legumbres: maíz, girasol, lentejas, guisantes, habas, avena

• Frutas y frutos secos: manzana, coco, fresas, nueces del Brasil, avellana, pistachos, anacardos

• Hierbas y especias: hisopo, hinojo, hiedra terrestre, canela, ginseng, albahaca

• Algas marinas en especial el Fucus vesiculosus

• Mariscos y sal yodada (CON MODERACIÓN, CLARO ESTÁ)

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Incluye alimentos que aportan el aminoácido tirosina en tu dieta para hipotiroidismo.

La tirosina se obtiene de otro aminoácido, la fenilalanina presente en pescado, carne, almendras, semillas de calabaza y sésamo.

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Además, mira por incluir alimentos que te aporten vitaminas A, B2, B3, B6:

• Huevo

• Almendras

• Berros

• Pepino

• Guisantes

• Hierbas (canela, ginseng, albahaca, hinojo)

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Alimentos Prohibidos o a Evitar

• Crucíferas como coliflor, brécol, col, coles de bruselas y sobre todo el rábano. Por su contenido en ácidos cafeico y clorogénico reducen la actividad tiroidea.

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• Frutos secos como castañas y nueces.

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• Legumbres como soja, garbanzos y cacahuetes. Y sí: ¡¡los cacahuetes son legumbres!! Contienen también ácidos cafeico y clorogénico.

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• Cereales como mijo, trigo y semillas como de lino y los piñones, que también reducen la producción de tiroxina.

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• Ácido cafeico: apio, naranja, limón, zanahoria, aguacate, ciruela, berenjena, melocotón.

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• Ácido elágico: granada y uva. •Litio: cebolla, espárragos, endibias, melón, perejil, patata.

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Otros Consejos

Si te han diagnosticado hipotiroidismo, estos consejos te van a ayudar a alcanzar y mantener tu peso ideal.

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Establece un horario fijo de 5 comidas, teniendo en cuenta:

• En todas las comidas debe haber: proteína, grasa saludable e hidratos de carbono.

• Tres comidas principales y uno/dos tentempiés.

• No dejar pasar más de una hora desde que te levantas sin desayunar.

• No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.

• Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, toma un snack.

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ADEMÁS, TEN EN CUENTA ESTOS PEQUEÑOS CONSEJOS:

• Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar. Te ayudará a restablecer el equilibrio ácido base.

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• No mezcles diferentes alimentos ricos en carbohidratos en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.

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• Reduce la ingesta de carnes rojas, embutidos, cortes de cerdo y quesos grasos. Minimiza o elimina también la yema de huevo, alimentos procesados, refinados y excitantes (café, té, chocolate).

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• Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas, no DURANTE las mismas.

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• La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno….

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• Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.

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• Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.

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• Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.

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• La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos. También son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal.

Intenta reducir su consumo. De tomarlos, procura que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.

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• Lleva una vida activa, haz ejercicio y mantén el estrés a raya para sentirte mejor. Recuerda que el estrés engorda y es un enemigo de tu dieta hipotiroidismo.

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